Finalmente la giornata di lavoro si è conclusa. È fatta, pensi.

Ed ecco che una sensazione strana inizia a strisciare per tutto il corpo fino ad avvolgerti completamente. Parte dai piedi, pesanti, che trascini fino alla macchina. Ti lasci quasi cadere sul sedile e percepisci il peso della giornata sulle spalle, contratte. Per non parlare del viso, quell’espressione corrucciata resterà qui fino a sera? La radio ti accompagna in mezzo al traffico e arrivi a casa. Stravolta. Stremato.

A casa, dove altro pensavi di andare?

Eppure, la tua immaginazione ti ha portato dappertutto nel pomeriggio: in palestra, in libreria, davanti ai fornelli per cucinarti – finalmente – il tuo piatto preferito. Che illusione! A malapena hai voglia di aprire la scatoletta di tonno o di scaldare gli avanzi della sera prima, il più veloce possibile, per poi arrancare fino al divano.

Un’occhiata al feed di qualche social e una carrellata infinita tra i titoli di Netflix. Forse meglio leggere, dai. E guardi quel libro impolverato sul tavolino. Bè, vediamo cosa c’è in tv. Niente. Con ancora il telecomando in mano, arriva il ko, come se la giornata avesse colpito duro quanto Conor McGregor.

E in effetti è proprio così che ti senti, ko.

Queste giornate esistono, è normale, ma diventano un campanello d’allarme quando si susseguono una all’altra, tutte uguali. Cosa succede?

In otto ore di lavoro riceviamo migliaia di micro-stimoli e di questi ne vengono percepiti solo 5±2 alla volta, mentre il 90% è elaborato al di sotto della nostra soglia di attenzione. Il 30 – 40% di ciò che non percepiamo consciamente influisce sul nostro sistema corpo-cervello-mente che è costantemente impegnato nella raccolta di dati e nella loro elaborazione al fine di garantirci la sopravvivenza.

Tradotto significa che micro-espressioni, tono di voce, posture, frustrazioni tue e degli altri, richieste incessanti modulano il nostro umore, la nostra motivazione e il nostro livello di stress. In pratica il corpo e il cervello sono impegnati a leggere l’ambiente e a dare un significato a tutto ciò che succede e in contesti lavorativi sovrastimolanti la pressione può essere davvero forte e l’energia richiesta per funzionare è tanta. L’ipervigilanza diventa la modalità operativa di default e il nostro serbatoio è sempre in riserva, ma ce ne accorgiamo solo alla fine del tragitto.

Cosa succede, quindi, alla fine della giornata lavorativa?

Tutto crolla, come crolli tu sul divano con il telecomando in mano e la bocca aperta. I sistemi dopaminergico e noradrenalinico crollano, mentre il cortisolo rientra nel ritmo naturale, lasciandoti senza quell’energia di emergenza che ti ha tenuto in piedi tutto il giorno. Il sistema nervoso parasimpatico ti porta in modalità “protezione”: spegne tutto per permetterti di riposare e – si spera – recuperare le risorse necessarie per affrontare il giorno successivo.

Non è debolezza, è neurobiologia.

Talvolta capita di interpretare un naturale processo fisiologico come un’emozione legata al pensiero che qualcosa non va. E allora prende il via il carosello di pensieri e domande nati da una percezione distorta della realtà:

Perché sono sempre stanca? Come mai non mi interessa più niente? Non riesco neanche più a leggere! Volevo cucinare e invece ancora quel piatto pronto. E la palestra? Ce la farò mai ad andarci ancora?

In questo stato di afterburn (calo neurochimico) il cervello sovrastima gli aspetti negativi della situazione e sottostima le risorse future e le tue capacità di far fronte a contesti e situazioni stressanti. È così che nascono pensieri dicotomici che ti portano a restare bloccato dove sei o a scappare lontano, senza vie di mezzo.

Il futuro ti appare nebbioso o spento perché la corteccia prefrontale e la tua modalità di funzionamento sono al risparmio: non è un problema psicologico, è un problema energetico. È importante, in questi momenti, mettere in pausa le decisioni importanti – talvolta anche quelle meno importanti – per evitare di fare scelte permanenti su basi temporanee.

Sei stanco, lo so, ma forse licenziarti di punto in bianco non è la soluzione.

Sei stremata, lo sento, ma lasciare il tuo compagno senza spiegazioni non ti farà recuperare energie.

Cosa fare allora?

Vediamo insieme alcune strategie neuroscientifiche che funzionano davvero, pratiche brevi e praticabili anche in condizioni di forte stanchezza.

  • Regolazione mattutina: La prima pratica deriva dalla ricerca di Andrew Huberman che ci consiglia l’esposizione alla luce solare appena svegli e – se possibile – al sorgere del sole. Ora, sei già stanco, quindi basterà una fascia oraria più ampia, l’importante è osservare la luce naturale senza lenti (non il sole direttamente!). La luce indica al sistema corpo-cervello che sta iniziando la giornata e quindi regola la produzione di ormoni e regola il ritmo circadiano. Per una maggiore efficacia, sarebbe bene fare lo stesso al tramonto (che è anche un momento romantico, secondo me).

  • Reset durante la giornata: ogni 90 – 120 minuti ritagliati un momento per ritrovare l’equilibrio e mettere in pausa il multitasking e, in generale, le attività che stai svolgendo. Bastano dei respiri profondi o un breve body scan per tornare presente a te stessa.

  • Chiusura serale: è proprio alla sera che arriva l’afterburn, il crollo, quindi è importante sottolineare la fine degli impegni e dedicarti ad attività a basso impatto cognitivo. Una breve pratica di mindfulness o yoga per rilassare il corpo e rallentare i pensieri è l’ideale per decomprimere e creare un ponte tra il lavoro e il riposo. Scrivi le due o tre attività più importanti da fare il giorno dopo: mettendole nero su bianco liberi spazio nella tua testa e smetti di pensarci ossessivamente.

E infine la pratica più importante, che dura 60–90 secondi ed è pensata per quando senti ansia, vuoto o confusione.

Autoregolatore emotivo: Pause–Breathe–Anchor–Act

  • Step 1: Pause, fermati 5 secondi. Non reagire. Non decidere. Semplicemente interrompi il loop.

  • Step 2: Breathe, respira per 30–40 secondi. Fai due inspirazioni lunghe, una breve e una lunga espirazione. Poi respira lento: 4 secondi inspiro, 6 espirazione. Questa modalità spegne l’amigdala e riduce lo stato di allerta.

  • Step 3: Anchor, crea un’ancora al momento presente. Metti una mano sul petto o sulle costole e chiediti una sola domanda: “Cosa sto veramente provando in questo esatto momento?”. Non “perché”, non “come risolvo”. Solo nominare l’emozione può abbassare l’allerta del 30–40%.

  • Step 4: Act, agisci. Fai un’azione minuscola che ti riporta nel corpo: bere un sorso d’acqua, camminare venti passi, toccare qualcosa. Non devi stare meglio, hai solo bisogno di rientrare nel corpo.

Il resto arriva dopo. La centratura, la calma in mezzo al caos, la capacità di decidere sotto pressione.

Dopo due settimane di pratica di questa routine, puoi iniziare a sentirne i benefici: recuperi la capacità di prendere decisioni, torna la motivazione, riprendi a percepire il corpo come alleato e non come nemico, il futuro torna visibile e possibile.

Ancora una volta si riconferma vero il principio per cui ogni crisi porta con sé delle opportunità e i segnali dell’afterburn o del burnout non sono fallimenti, sono feedback inviati dal sistema corpo-mente per chiederti di riposare, di rallentare, di rivedere le priorità.

Il senso di vuoto che percepisci quando sei stanco, quando viaggi costantemente in riserva, è un segnale di protezione e un invito all’introspezione. Non cadere nella trappola dei pensieri ossessivi e del dialogo interno svalutante, semplicemente fai una pausa, respira, ritrova la tua ancora e agisci.

Solo quando il sistema nervoso torna nuovamente in equilibrio, potrai prendere decisioni efficaci.

Prima rimetti in piedi te, poi tutto il resto.