È vero, lo yoga richiede molta costanza ma non sempre si dice che questa stessa si raggiunge per gradi e che anche i più allenati devono di continuo porre molta attenzione ai segnali del proprio corpo per non eccedere o rischiare di farsi male. Non si è mai abbastanza esperti infatti quando si tratta di allenamento fisico. Inoltre, se consideriamo che anche i migliori insegnanti devono lavorare tutti i giorni su aspetti specifici della loro pratica per migliorarla o modificarla, è facile capire perché diventi inutile cercare di andare oltre le proprie possibilità, per esempio nel tentativo di raggiungere una posizione ambita o volendo provare una classe più avanzata rispetto al nostro livello. Informiamoci prima di iniziare un corso o una lezione e scegliamo lo stile di yoga e la classe più adatti a noi. Anche se più spesso eccediamo per inconsapevolezza o per mancanza di attenzione, la verità è che la necessità e la voglia di migliorare l'esecuzione di un asana non finiranno mai. Tanto vale partire dal nostro livello con umiltà e compassione, lavorando per gradi. La prima regola dello yoga dunque, come diceva anche la nostra prima lezione non a caso, è quella di ascoltarci. Si tratta di un tipo di attenzione che si acuisce con l'esperienza, ma anche quest'ultima potrebbe non bastare per prevenire piccoli o grandi fastidi come infiammazioni e lesioni. Ecco perché è importante fare un focus su tutti i semplici ma importanti accorgimenti che possiamo prendere ogni giorno per garantirci una pratica sicura e confortante.

Riscaldati tutti i giorni

Una delle lezioni più importanti dell'Ayuryoga – ovvero dello yoga secondo l’Ayurveda – è che ogni mattina tutti dovremmo iniziare la giornata svegliando il corpo con piccoli movimenti rotatori e/o piegamenti di tutte le giunture del corpo, ovvero: polsi, gomiti, spalle, bacino, ginocchia e caviglie. Possiamo anche fare il tutto ancora da sdraiati a letto per riattivare il corpo dopo lunghe ore di staticità notturna. Basteranno dalle 10 alle 30 rotazioni per ciascuna parte. Questo aiuterà non solo a risvegliare la nostra energia e a sentirci subito più attivi, ma soprattutto a smaltire le tossine che di notte si sono accumulate proprio a livello delle giunture, garantendoci così anche una sana prevenzione da presenti o futuri dolori e malattie articolari.

Possiamo integrare anche un piccolo auto massaggio al viso, alla pancia, alle gambe e in particolare ai piedi per completare il nostro piccolo rituale del buon risveglio. Per concludere, sdraiati sulla schiena si shakera tutto il corpo con braccia e gambe all'insù per qualche momento in modo da riattivare tutta la circolazione e portare in fretta sangue al cuore. Vi assicuro che le vostre mattinate non saranno più le stesse e che anche i più dormiglioni, come la sottoscritta, ce la faranno ad alzarsi senza sentirsi più traumatizzati! Questo vale per tutti, ma tanto più per chi fa yoga al mattino. Se pratichiamo in altre ore della giornata invece, potremmo prendere in considerazione di dedicare alcuni minuti prima dell'inizio della lezione per lasciar andare, riscaldare, stirare il corpo come meglio sentiamo e abbiamo bisogno quel giorno, facendo particolare attenzione a sciogliere bene tutte le articolazioni che abbiamo citato sopra e in particolare quelle di polsi e caviglie. Anche solo pochissimi minuti di ascolto ci permetteranno di entrare nel flow sul tappetino più concentrati senza incorrere in dolori o infortuni dovuti a posture sedentarie mantenute troppo a lungo e/o a un corpo “freddo”.

Asana alternativi

L'insegnante dovrebbe sempre indicare più di una variazione per ciascun asana, soprattutto per le posizioni più complesse, in modo che, anche chi non è ancora a conoscenza delle possibili alternative, possa testare quella che fa più al caso suo in quel preciso momento. Il corpo cambia di continuo e chi pratica con costanza sa bene che ogni giorno è del tutto diverso da un altro. Clima, stati emotivi, alimentazione, tutto influisce su come il nostro corpo reagisce agli stimoli. Non solo, sul tappetino spesso dimentichiamo che ognuno ha la sua struttura corporea, la sua storia personale, fatta di traumi fisici e specifiche condizioni (dallo stile di vita a quello alimentare) che ci rendono unici. Dimenticare tutto questo significa non rispettarci e rischiare di farci male.

Un altro accorgimento importante è quello di non eccedere. Ci siamo passati tutti ma sappiamo che, in particolare per chi inizia, la voglia di arrivare a completare un asana che risuona sfidante può essere molto attraente. Più facilmente però quello è proprio il momento in cui si rischia di andare oltre le nostre possibilità. La pratica quotidiana (6/7 ricordiamo e vedremo dopo perché) ci insegna, proprio attraverso la costante ripetizione, a trovare ogni giorno il giusto punto di equilibrio tra la voglia di sfidarci e quella di non eccedere, a rispettare i nostri limiti, accettandoci per quello che siamo e facendo del nostro meglio ogni giorno per migliorare. Il giusto atteggiamento mentale quindi e la posizione – semmai alternativa – più adatta a noi quel giorno devono essere il nostro focus. Ricordiamoci che ogni asana prevede versioni più o meno avanzate, quindi le varianti possibili ci sono. Possiamo anche segnalare all'insegnante se abbiamo qualche disturbo o problema fisico specifico prima di iniziare la lezione, in modo che sia lui/lei a darci la soluzione su misura.

Props / Supporti

Fondamentali. Non se ne usano mai abbastanza. E non si sa perché, ma si pensa spesso di poterne fare a meno. La verità è che sarebbe invece molto meglio usarli sempre, in particolare in tutti quegli asana su cui stiamo lavorando per migliorare l'allineamento, l'estensione... Per supporti si intendono in primis mattoncini, cinture, coperte da arrotolare e cuscini, che a differenza di ruote, bastoni o sedie (molto usate in Dharma Yoga e Iyengar) servono più che per allineare o aiutare ad ottimizzare la posizione, a supportarla. Qualunque asana infatti può essere eseguito con efficacia e beneficio anche se usiamo un aiuto; non dobbiamo sentirci in difetto per questo anche perché il fatto di non riuscire a fare una posizione come vorremmo non significa che non stiamo lavorando in modo attivo per ottimizzarla. Sarà poi l'allenamento costante a farci guadagnare millimetro dopo millimetro maggiore flessibilità, forza e scioltezza. Ognuno di noi lavora per anni a perfezionare gli specifici asana su cui ha più difficoltà e proprio per questo esistono i props. Usiamoli! Se sappiamo di avere un ginocchio indolenzito aiutiamolo, non facciamo finta di niente, finendo per sovraccaricarlo. Portiamo attenzione durante la pratica e facciamo un passo indietro quando serve; basta indietreggiare anche solo di un millimetro a volte per non eccedere. Si tratta di porre attenzione al qui e ora, come sempre.

L'erba del vicino

Quindi, se non arriviamo a fare il loto, anche dopo anni, non sentiamoci frustrati perché l'insegnante o il vicino ce la fa. È molto probabile che anche loro abbiano difficoltà in altri asana magari per noi più semplici da eseguire. L'erba del vicino non è sempre più verde! La perfezione a cui aspiriamo guardando chi esegue una posizione molto bene deve esserci di ispirazione, non fonte di invidia o frustrazione, altrimenti non stiamo facendo yoga! Il punto sta quindi nello scegliere l'alternativa più giusta per noi. Per esempio, nel caso del loto – a cui quasi tutti ambiscono in quanto posizione cult – per alcuni sarà bene iniziare piuttosto con Sukhasana / Easy Pose (posizione semplice) o con Siddhasana / Accomplished Pose (posizione perfetta). Lo dice il nome stesso, siamo già nella posizione perfetta! Non dobbiamo per forza andare oltre. Sfatiamo un mito. Il loto se lo possono permettere in pochi e non è necessario raggiungerlo a tutti i costi. Lavorando con costanza sull'apertura delle anche, senza lesionare le ginocchia è possibile arrivarci, ma capite bene che molto dipende anche dalla struttura del bacino, dalla nostra storia fisica... Per i più sarà magari possibile arrivare a prendere il mezzo loto (Ardha padmasana / Half Lotus Pose). In ogni caso, ricordiamoci sempre di usare mattoncini o coperte arrotolate a supporto di ginocchia, anche e schiena. In questo modo potremo lavorare comunque in modo corretto ed efficace, ma senza superare il nostro limite fisico.

Dieta

Cosa c'entra una buona dieta con la prevenzione da infortuni? Non è un caso che una delle bevande predilette da chi fa yoga sia il golden milk, un latte speziato a base di curcuma, essendo quest'ultima un potente antinfiammatorio. Durante la pratica le nostre cartilagini, fasce muscolari, articolazioni sono infatti messe alla prova e un aiuto anche dietetico può essere molto importante in termini di prevenzione. Dovremmo vivere il lavoro quotidiano sul tappetino come l'allenamento di un professionista, ballerino o tennista che sia e, come tale, porre attenzione a quello che mangiamo e ai nutrienti che potrebbe essere necessario integrare a seconda dei periodi, delle stagioni e delle specifiche situazioni che stiamo vivendo, confrontandoci quando necessario con un medico di fiducia.

Riposo

Il momento di riposo per eccellenza è Savasana / Corpse Pose (posizione del cadavere), quando alla fine della lezione o della propria pratica personale ci si sdraia a pancia in su abbandonando completamente il corpo a terra per qualche minuto di rilassamento profondo. Si tratta di un momento non affatto trascurabile e che non dovrebbe mai essere saltato. In caso di mancanza di tempo è preferibile eseguire un asana in meno piuttosto che saltare Savasana. Questo perché il corpo ha bisogno di registrare il lavoro fatto e avere il tempo di rigenerarsi. Le informazioni e gli input che diamo al corpo e alla mente durante l'esercizio fisico sono molti di più di quelli di cui ci rendiamo conto. Darci il tempo di recuperare significa riportarci in equilibrio dopo lo sforzo fatto e poter assaporare il piacere che ne deriva. L'atro momento di riposo è il giorno della settimana in cui non si deve praticare (il famoso 6/7), esattamente per gli stessi motivi per cui facciamo Savasana. Non dobbiamo stressare troppo il nostro fisico o rischieremo di avere disturbi soprattutto sul lungo periodo. Il buon riposo notturno poi si sa è il più importante rigeneratore cellulare che ci sia. Attenzione quindi a pratiche intense serali che tendono a riattivare il corpo e la mente, quando siamo in quella fase della giornata che dovrebbe invece essere calante e che a livello fisiologico ci richiederebbe di rallentare per portarci in dolcezza verso il ciclo del sonno. Meglio quindi prediligere pratiche non intense (hata), di streching profondo e/o molto rilassanti, tanto più per chi ha problemi di sonno, come yin yoga e yoga nidra.

Massaggi

Infine sappiate che se iniziate a fare yoga con costanza sarà facile incorrere in piccole contrazioni muscolari, infiammazioni da sforzo e simili. Niente che non sia risolvibile con un buon massaggio fisioterapico e un po' di riposo se necessario (quanto meno da specifici asana che potrebbero aggravare). Il massaggio è prima di tutto prevenzione come sanno bene gli orientali. Per noi invece è per lo più un lusso. Vero in parte, ma più spesso è solo questione di priorità. Poterlo integrare con costanza può essere un validissimo aiuto per la rigenerazione e il mantenimento fisico e mentale. Non dimentichiamolo. Impariamo quindi a prenderci il tempo per recuperare forze ed energie, ad essere clementi con noi stessi, ad avere pazienza per qualche giorno o più se ci siamo infortunati, in modo da non rischiare di avere ripercussioni anche sul lungo termine. Sembra scontato ma per esperienza so che non lo è, perché quando si inizia a godere della pratica rinunciarvi poi è dura! E se siamo insegnanti che lavorano a cottimo impariamo a guidare una classe solo con l'uso della voce. Questo ci permetterà di non incorrere in stress fisici da eccesso e di poter contare su un'efficace alternativa in caso di bisogno.