La fine dell'estate porta con sé il bisogno di prepararci all'arrivo delle stagioni più fredde e di pianificare i prossimi mesi in vista della ripresa della routine quotidiana. Niente come questi ultimi due anni di pandemia e di cambiamento delle abitudini hanno messo alla prova la nostra fragilità e con essa il nostro sistema immunitario. Ecco perché è importante fare un focus su come trovare soluzioni che ci facciano sentire meglio, tenendo alte in primis le difese immunitarie e affrontando così al meglio il cambio di stagione e le sfide che ci aspettano.

Che cos'è il sistema-immunitario e come funziona

Il sistema immunitario viene definito come “l’insieme di organi, cellule e tessuti che hanno la funzione di preservare l’organismo distruggendo o bloccando eventuali agenti esterni, quali batteri, virus, parassiti”... Inoltre funziona da “servizio di sorveglianza” per eliminare tessuti anomali dell’organismo, nonché tessuti tumorali agli stadi iniziali di crescita (Fonte: Treccani). Tra i sintomi più comuni che ci segnalano un mal funzionamento di questo sistema ricordiamo raffreddori e mal di gola costanti, stanchezza cronica, allergie, sfoghi della pelle e problemi intestinali. Le cellule immunitarie più importanti sono i globuli bianchi; gli altri componenti del sistema immunitario appartengono invece al sistema linfatico che funge da trasportatore di fluidi verso il sistema circolatorio. Oltre a filtrare e drenare (motivo per cui è tanto in voga il massaggio linfodrenante come anti cellulite) il sistema linfatico gioca un ruolo importantissimo nel consegnare gli agenti estranei a quegli organi atti alla difesa del nostro organismo quali milza, linfonodi e vasi linfatici. È chiaro dunque come sistema immunitario e linfatico siano strettamente interconnessi e perché sia così importante prendersene cura. Vediamo come.

Perché lo yoga aiuta il nostro sistema immunitario?

Come molti sanno, anche grazie a questa rubrica, lo yoga è ben più di un esercizio fisico. Per chi si appassiona ben presto tende a trasformarsi in uno stile di vita che aiuta a portare armonia tra mente e corpo. La combinazione di esercizio costante, alimentazione sana, esercizi di respirazione e meditazione permette di mantenerci in equilibrio a tutti i livelli, migliorando in modo del tutto naturale e senza sforzo il nostro sistema immunitario. Lo stile di vita yogico ci permette infatti di favorire la regolarità del sistema linfatico e con esso ottenere una migliore circolazione sanguigna e una buona disintossicazione. Con la pratica riduciamo gli effetti dannosi dello stress, ci garantiamo il buon funzionamento di tutti i nostri organi e miglioriamo la salute respiratoria. Che volete di più? Verrebbe da dire. Attraverso la meditazione ed esercizi di concentrazione inoltre possiamo migliorare anche il nostro livello di gestione dello stress nel quotidiano, prendendo le giuste distanze dall'impatto che le emozioni hanno su di noi. Lo yoga è consigliato per questo non solo per gli amanti dello sport o per ottimizzare i risultati degli sportivi professionisti, ma per chiunque voglia prendersi cura della propria salute sul lungo termine. Praticando con costanza si otterrà una prevenzione dalle malattie più comuni a livello fisico e mentale, si può ottimizzare il proprio mind-set e si aumentano le possibilità di restare forti, attivi e autonomi a livello fisico, nonché lucidi e concentrati a livello mentale anche in tarda età.

Come aumentare le difese immunitarie: un mix imbattibile

Asana, alimentazione “su misura” e giusto mind-set possono davvero fare la differenza nella gestione della nostra salute, a patto di metterli in pratica tutti insieme con costanza e con umiltà. Vediamoli in dettaglio.

Asana

Tra le principali asana che possono aumentare l'immunità e migliorare la respirazione troviamo:

  1. Sukhasana o Easy Pose (posizione semplice). Seduti a gambe incrociate per iniziare a connetterci con noi stessi chiudiamo gli occhi e osserviamo il respiro. Cerchiamo di rilassarci e lasciar andare le tensioni della giornata. Ideale anche per la meditazione, da eseguirsi sempre a fine pratica, dopo aver lavorato sulle posizioni indicate qui di seguito.
  2. Balasana o Child’s Pose (posizione del bambino). Grazie al rilascio delle tensioni nella parte bassa della schiena questo asana favorisce in primis il rilassamento.
  3. Sasakasana o Rabbit/Hare pose (posizione del coniglio o della lepre). Anche questo asana (evoluzione del precedente) è ideale per combattere lo stress che, come sappiamo, riduce la capacità del nostro sistema immunitario di combattere i corpi estranei e potenzialmente pericolosi per la salute del nostro organismo, rendendoci quindi più suscettibili alle infezioni. Rispetto a Balasana fornisce un maggior apporto di sangue alla sommità della testa, con un effetto immediato di rilassamento e calma. Lavora inoltre sul sistema endocrino.
  4. Bhujangasana o Cobra pose (posizione del cobra) che insieme a Dhanurasana o Bow pose (posizione dell'arco - ponte rovesciato) permettono un'intensa apertura del petto, il rafforzamento dei muscoli della schiena e la stimolazione della tiroide. Sono entrambi ideali dopo una giornata sedentaria. In generale migliorano il flusso di sangue ed esercitando una pressione sul tratto digestivo ci aiutano anche in casi di digestione lenta, alleviando la pressione sul fegato e riducendo il carico sul sistema immunitario. Dhanurasana in particolare è da praticare gradualmente e con l'uso di una cintura se le mani non raggiungono ancora le caviglie.
  5. Paschimottanasana o Seated Forward Bend pose (posizione del piegamento in avanti da seduto o posizione della pinza). Anche questa posizione se ben eseguita migliora la digestione, fornisce inoltre sollievo dalla congestione nasale e riduce l'ansia. Come tutte le posizioni di piegamenti in avanti, sia in piedi che da seduti, contrasta la compressione delle vertebre, quindi sono da eseguirsi con cautela in casi di problematiche specifiche. Questa posizione inoltre ci permette di lavorare sui muscoli posteriori della coscia e sui tendini del ginocchio più spesso accorciati. Per questo si consiglia un lavoro sempre graduale piegando se necessario le ginocchia per permettere alla schiena di allungarsi il più possibile.
  6. Savasana o Corpse Pose (posizione del cadavere). Riduce l'ansia e la pressione sanguigna ed è efficace nel trattamento dell'insonnia. In questa posizione infatti dobbiamo rilassare completamente la mente e il corpo concentrandoci solo sulla respirazione. Si pratica sempre in chiusura per 5-15 min in modo da far registrare al corpo a livello profondo i benefici della pratica.

Queste posizioni possono essere eseguite anche da soli, possibilmente dopo averle praticate sotto la guida di un insegnante; singolarmente o secondo l'ordine dato per eseguire una piccola sequenza. Ogni asana va mantenuto per cinque, massimo dieci respirazioni complete (IN/ES) ciascuna. Più avremo familiarità con un asana più sarà facile ascoltare il nostro corpo e assecondarlo a seconda del momento e scegliere di conseguenza. In ogni caso, anche solo un asana praticato per pochi minuti può essere molto ristorativo. È chiaro che una pratica completa seguiti da un'insegnante avrà maggiori effetti soprattutto sul lungo termine, ma per iniziare o all'occorrenza anche da soli possiamo dedicare qualche minuto della giornata a noi stessi e all'ascolto del nostro corpo. Anche se non è vostra consuetudine ricordo sempre che la salute passa in primis da qui, dall'ascolto verso noi stessi.

Praticando yoga sotto la guida di un insegnante saranno inoltre previsti anche il lavoro sulla meditazione, il rilassamento profondo e le pratiche di respirazione che, integrandosi ci guideranno sempre più verso il nostro ottimale stato di benessere. Possiamo iniziare da pratiche più dolci come hata, o di yoga più dinamico come vinyasa e ashtanga, ma consigliamo almeno una volta a settimana di alternare e lavorare anche con lo yin yoga, perché agisce sul tessuto connettivo profondo favorendo la rigenerazione di tutto l'organismo a livello sia fisico che mentale.

Alimentazione “su misura”

Una dieta appropriata significa imparare ad ascoltare il proprio corpo e le sue esigenze, non certo affamarsi, come ci ha spiegato bene Marialaura Bonfanti, naturopata, insegnante di yoga ed esperta di detox stagionali graduali e in linea con le proprie specifiche caratteristiche fisiche. Possiamo prediligere sempre più e in modo graduale alimenti sani, integrare all'occorrenza l'uso di olii essenziali quali menta, eucalipto, limone e arancio, ma lo yoga ci porterà in maniera del tutto naturale a disintossicarci prima e a raggiungere buone abitudini poi, perché impareremo ad ascoltarci e a favorire scelte che ci corrispondono a livello profondo, piuttosto che assecondare schemi che abbiamo introiettato dall'esterno (società, famiglia, condizionamenti, abitudini). Non si tratta di stravolgere la propria vita dall'oggi al domani, ma semplicemente di coltivare sempre di più ciò che ci fa stare bene.

Mindset

Partendo infatti dal giusto atteggiamento mentale verso la vita, dal rispetto per noi stessi e per gli altri e dalla capacità di trovare sempre nuove risorse dentro di noi saremo in grado di prenderci cura del nostro sistema immunitario, e quindi della nostra salute, a lungo termine. Come la medicina ayurvedica di 5000 anni or sono insegna, infatti, prima si ammala la mente e poi il corpo. Essendo mente e corpo strettamente correlati va da sé che lo yoga possa diventare una risorsa per fare la differenza nella nostra vita e di conseguenza nel contributo che possiamo dare a quelle altrui.