De ano em ano, a cena se repete: chega a hora daquela viagem para rever a família. Mas basta comprar as passagens para o coração começar a bater fora do ritmo, os pensamentos entrarem em modo overthinking, a tensão se instalar no pescoço e nos ombros e o intestino simplesmente travar. Se você sente — ou já sentiu — algo parecido, saiba que isso não é frescura nem ingratidão: você pode estar vivenciando a chamada tensão pré-viagem (TPV) ou um quadro de ansiedade pré-viagem, uma resposta do corpo e da mente à antecipação emocional que antecede o deslocamento.

Overthinking, em tradução livre, significa pensar em excesso e, na prática, ocorre quando a mente é invadida por pensamentos e cenários negativos. É como se criássemos roteiros mentais detalhados sobre tudo o que pode dar errado em determinada situação, seja pelo medo do novo, seja por experiências passadas que não queremos reviver. Esse padrão transforma a mente em um looping vicioso de pensamentos negativos, que consome energia psíquica e, muitas vezes, leva à paralisação diante de decisões, situações e eventos da vida cotidiana.

Uma forma eficaz de reduzir ou até mesmo evitar o overthinking é planejar a viagem com antecedência. O tempo necessário para esse planejamento varia de pessoa para pessoa, mas há relatos de quem se organize entre três e seis meses antes, podendo chegar até um ano, dependendo do destino. Elaborar uma lista dos pertences que serão levados também contribui para uma melhor organização e ajuda a diminuir a ansiedade ao longo do processo.

No entanto, mais do que reconhecer as angústias e os desconfortos que surgem no período pré-viagem, é fundamental identificar quais medos específicos estão por trás da ansiedade. Algumas pessoas sentem tensão por medo de viajar de avião; outras ficam ansiosas ao viajar de carro. Em certos casos, o desconforto está ligado a estar em lugares desconhecidos; em outros, manifesta-se como uma ansiedade de separação do lar — um medo intenso de ficar longe de casa. Confesso que este é o meu caso. A simples ação de retirar meus pertences das prateleiras e colocá-los em malas e frasqueiras já me provoca angústia. O vazio que fica nos espaços acaba sendo projetado em mim, e viajo com a sensação constante de querer voltar o mais rápido possível para o meu ambiente familiar, onde encontro conforto e sensação de controle.

Para enfrentar esses medos, é importante fazê-lo de forma gradual. No caso do medo de viajar de carro, pesquisar previamente rotas e estradas mais seguras pode trazer maior tranquilidade; se o receio for viajar de avião, técnicas de relaxamento durante o voo podem ajudar a reduzir a ansiedade. Já para amenizar a ansiedade de separação do lar, recomenda-se começar com viagens curtas e, aos poucos, aumentar a duração. Outra estratégia importante é planejar o retorno, não apenas a ida. Saber quando e como se dará a volta ajuda o cérebro a compreender que a separação é temporária. Além disso, levar um objeto que represente o lar — como um livro, um aromatizador ou perfume, ou ainda uma playlist relaxante ou animada — pode reforçar a sensação de conforto e segurança ao longo da viagem.

É importante destacar que cada pessoa é única e, por isso, a ansiedade pré-viagem — também chamada de tensão pré-viagem (TPV) — pode se manifestar de diferentes maneiras. Entre as formas mais comuns estão: medo de lugares desconhecidos; fobias específicas, como medo de voar, dirigir, de espaços fechados ou abertos, ou até de morrer durante a viagem; medo de perder o controle relacionado a gastos excessivos, saúde ou segurança; hipervigilância e necessidade de controlar todos os detalhes; fobia social; e dificuldade de lidar com a quebra da rotina e de se adaptar a novos ambientes.

A ansiedade pré-viagem também pode desencadear uma série de sintomas físicos e comportamentais:

Físicos: dores de cabeça, náusea, enjoo, tontura, palpitações no coração, constipação ou diarreia, insônia, tensão muscular, falta de ar, suores excessivos, fome ou falta de apetite. Cognitivos: pensamento acelerado, pensamentos catastróficos, pensamentos intrusivos sobre “o que pode dar errado”. Comportamentais: comportamentos compulsivos de checagem, medo excessivo, irritabilidade, inquietação.

Os níveis de ansiedade durante o período de viagem podem variar de quadros leves a moderados, chegando, em alguns casos, a manifestações mais intensas. Nessas situações, podem ocorrer ataques de pânico, episódios de dissociação, isolamento social ou até mesmo a recusa em sair do hotel.

Como estratégias de autocuidado, baseadas na neurociência, ajudam a aliviar a Tensão Pré-Viagem (TPV)

A tensão pré-viagem (TPV) está diretamente relacionada à forma como o cérebro reage a situações novas, imprevisíveis ou percebidas como fora de controle.

À luz da neurociência, compreende-se que o sistema nervoso tende a entrar em estado de alerta diante da antecipação da viagem, ativando respostas de estresse mesmo antes de o deslocamento ocorrer. Nesse contexto, estratégias de autocuidado desempenham um papel fundamental, pois auxiliam o cérebro a reconhecer gradualmente que a experiência é temporária, favorecendo a regulação emocional e promovendo estados de maior relaxamento e segurança ao longo da viagem.

Pratique o relaxamento antes da viagem: prepare a mente antes mesmo de arrumar as malas. Incorpore técnicas de relaxamento e autocuidado, como o mindfulness, para ajudar o cérebro a sair do modo de alerta constante. Procure entrar em contato com o momento presente, observando conscientemente sua respiração, percebendo o contato do corpo com a natureza e reconhecendo as sensações físicas sem julgamento. Esse exercício sinaliza ao sistema nervoso que você está segura(o), reduzindo gradualmente a antecipação ansiosa ligada à viagem.

Reflita sobre seus medos e encontre “soluções”: a pessoa pode se beneficiar ao olhar com honestidade para seus medos antes da viagem. Uma estratégia eficaz é elaborar uma lista simples com duas colunas: em uma, registrar aquilo que gera ansiedade; na outra, pensar em soluções possíveis e realistas para cada situação. Por exemplo, se houver angústia ao arrumar as malas, uma alternativa é organizá-las um dia antes, em vez de deixá-las para a noite anterior à viagem. Caso surja o medo de extravio da bagagem e de ficar sem roupas ao chegar ao destino, recomenda-se levar uma bagagem de mão com peças essenciais. Esse exercício auxilia o cérebro a reconhecer que há previsibilidade e recursos disponíveis, contribuindo para a redução da sensação de perda de controle.

Crie rituais de despedidas do lar: a fim de lidar com a ansiedade de separação do lar, organize pequenos rituais de organização da casa, deixando tudo arrumado como se você ainda estivesse em casa. Isso ajuda o cérebro a perceber que o deslocamento não se trata de uma perda, mas de uma pausa temporária. Isso favorece a sensação de segurança e continuidade.

Leve símbolos de conforto durante o trajeto: o que faz você “se sentir em casa”? Pode ser um cheiro familiar, uma planta, um lanchinho especial, um livro, aquela playlist do Spotify que te faz acordar de bom humor ou te leva de volta a momentos inesquecíveis… Enfim, leve com você “pedaços agradáveis de casa”, capazes de fazer companhia durante a viagem. Esses pequenos elementos de conforto ajudam a promover bem-estar, acolhimento emocional e tornam a experiência de viajar mais leve, relaxante e até mais animada. Traga a rotina para dentro da viagem: manter pequenos hábitos do cotidiano, mesmo fora de casa, ajuda a reduzir a sensação de estranhamento e a perda de controle. Acordar em horários semelhantes aos habituais, repetir o café da manhã, reservar alguns minutos para leitura, escrita ou silêncio cria uma sensação de continuidade entre o estar em casa e o estar viajando. Esses rituais simples sinalizam ao cérebro que, apesar da mudança de cenário, há constância e previsibilidade, tornando a experiência da viagem mais segura, organizada e emocionalmente confortável.

Visualize a viagem de forma positiva: antes de partir, imagine conscientemente os lugares e cenários que você deseja conhecer, as pessoas que poderá reencontrar ou conhecer pela primeira vez e os momentos de descanso que farão parte da experiência. Pense também nas boas lembranças que poderá trazer na bagagem — risadas inesperadas, descobertas simples, pequenas alegrias do dia a dia. Essa visualização ajuda o cérebro a sair do modo de alerta e a se abrir para a possibilidade de prazer, curiosidade e leveza durante a viagem.

Superar a tensão pré-viagem (TPV) ou ansiedade pré-viagem é possível. Não de forma imediata ou linear, mas com tempo, cuidado e repetição. O cérebro aprende por experiência, e a psicologia nos mostra que, quando nos expomos aos poucos ao que nos assusta, em um ritmo seguro, novas associações vão sendo criadas. Aquilo que antes era vivido como ameaça passa, gradualmente, a ser percebido como algo tolerável — e, em alguns momentos, até prazeroso. Enfrentar os medos não significa ignorá-los, mas escutá-los, acolhê-los e seguir adiante apesar deles. A cada pequena viagem, a cada passo fora da zona de conforto, o cérebro registra que é possível ir viver a experiência e voltar. O processo pode ser lento, mas é real, possível e profundamente transformador.

Falo isso por experiência própria. As estratégias que compartilho neste artigo são as mesmas que pratico no meu dia a dia — com calma, cuidado e confiança. Não é fácil, e nunca foi. Mas, ao final, percebo que cada passo valeu a pena.

Escrevo isso, inclusive, às vésperas de mais uma viagem. Transformar essa experiência em palavras também é uma forma de bem-estar, autocuidado e alívio do estresse. Escrever me ajuda a organizar emoções e a compartilhar caminhos com quem, assim como eu, sente borboletas no estômago só de ouvir a chamada de embarque no aeroporto.

É isso. Vou indo. Me deseje sorte — e uma boa viagem!