En el paisaje que conforma el atlas del cuerpo femenino, las hormonas aparecen como un extenso valle, una región llena de curvas y contornos que, como los meandros de un río, definen su singularidad.

Cada valle es único en su trazado, puede ser amplio y plano o estrecho y empinado, igual que la experiencia hormonal de cada mujer. Algunas tenemos un flujo hormonal suave y estable, como un río que fluye a través de un valle plano, mientras que otras experimentamos cambios hormonales agudos y dramáticos, como un río que corre a través de un valle empinado.

La palabra hormona procede del griego y significa "poner en movimiento", y eso es exactamente lo que hacen. Son como flechas flotando en la sangre que, cuando encuentran el objetivo adecuado, impactan y desencadenan una reacción.

Estas reacciones tienen lugar en las células, tanto cerca de donde se producen las propias hormonas como lejos, en otras partes del cuerpo. Y desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio interno de las células y de todo el organismo. La mayoría de ellas se producen en glándulas que, en conjunto, forman el sistema endocrino.

Su objetivo es regular los procesos corporales, aunque influyen de muchas formas en la mente y el comportamiento. Como ves, nuestro sistema hormonal es un paisaje vivo y dinámico, esencial para nuestra salud y bienestar. Vamos a recorrerlo, a descubrir sus secretos y entender su complejidad.

Estrógeno y progesterona, tierra prometida de la feminidad

El eje hipotálamo-hipófisis-ovarios es un sistema perfecto que regula las hormonas sexuales femeninas. El hipotálamo está en el cerebro y es como un termostato que se encarga de regular cosas importantes como la temperatura, el hambre, la sed, el sueño y muchas otras funciones vitales. Este maestro de ceremonias envía señales a la hipófisis (pequeña glándula situada también en el cerebro) para liberar hormonas que estimulan a los ovarios para que produzcan estrógeno y progesterona. Gracias a esta coordinación se asegura el control adecuado del ciclo menstrual y la fertilidad.

Así que podemos asegurar que el estrógeno y la progesterona son las estrellas indiscutibles de la vida hormonal femenina. A menudo se les considera como un dúo dinámico que trabaja en armonía para mantener el equilibrio en el cuerpo de la mujer. Pero, ¿qué hacen exactamente estas dos?

El estrógeno es el culpable de los cambios que experimenta nuestro cuerpo durante la pubertad. Nos referimos a la aparición del ciclo menstrual, el crecimiento de los pechos y el ensanchamiento de las caderas, lo que se conoce como “características secundarias femeninas”.

Durante la primera mitad del ciclo, el estrógeno es la hormona sexual predominante. Gracias a ella, el útero se prepara para la posible implantación de un óvulo fecundado. Esto incluye cambios en el revestimiento uterino (endometrio) para facilitar la adhesión del embrión.

Por su parte, la progesterona es la hormona sexual que se produce principalmente durante la segunda mitad del ciclo menstrual. Sus altos niveles se liberan en los ovarios y también en la placenta.

Su papel es mantener el revestimiento uterino que el estrógeno ha preparado. Si no se produce un embarazo, los niveles de progesterona disminuyen, provocando la menstruación.

En caso de que nos hayamos quedado embarazadas, esta pareja comienza un trabajo en tándem donde se van equilibrando. Durante la gestación, los niveles de estrógeno se mantienen bajos para proteger al feto. Tras el parto, los niveles de estrógeno vuelven a subir, y los de progesterona disminuyen bruscamente, preparando a las glándulas mamarias y al sistema inmunológico para la lactancia. ¡La naturaleza es alucinante!

En resumen, cuando el estrógeno y la progesterona operan en equilibrio, nos aseguran la posibilidad de ser madres. Pero si no es así, pueden aparecer problemas menstruales y de infertilidad.

Durante la menopausia, los niveles de ambas hormonas disminuyen significativamente. El estrógeno cae drásticamente, mientras que la progesterona puede llegar a niveles muy bajos o incluso desaparecer. Este cambio hormonal es el responsable de síntomas como los sofocos o los cambios de humor e insomnio —tienes toda la información en el capítulo del “climaterio”—.

Más allá de la reproducción

El estrógeno y la progesterona tienen roles esenciales en nuestro cuerpo que van más allá de hacer preciosos bebés.

Los estrógenos (más abajo te contamos por qué aplicamos el plural) contribuyen a la salud ósea, la energía, las articulaciones y la elasticidad de la piel. También tienen un efecto positivo en los niveles de colesterol al aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno) y disminuir el colesterol LDL (colesterol malo).

Se sabe que impactan en la temperatura corporal y nuestro estado de ánimo. Y son como superhéroes para el cerebro, proporcionando oxígeno y glucosa para su correcto funcionamiento.

En cuanto a la progesterona, no se queda atrás y desempeña un papel clave en la relajación, la alegría, el sueño, la regulación de la presión arterial y la quema de grasa. ¡Casi na! A pesar de su importancia, producimos menos cantidad en comparación con los estrógenos.

Hormonas y emociones

Las mujeres siempre hemos oído esa expresión que nos tacha de que “somos muy hormonales”. Pero, ¿qué quiere decir? Porque todos los seres humanos, independientemente de nuestro sexo, estamos influidos por las hormonas.

Aunque la mayor parte de las veces actúan de manera que casi ni nos enteramos, a veces, podemos sentir muchísimo su acción en nuestro estado de ánimo y en nuestro bienestar. Y mira tú por dónde, eso nos ocurre especialmente a las féminas.

No es un mito. Desde la primera regla, las mujeres experimentamos cambios en nuestras emociones por las fluctuaciones hormonales cíclicas que afectan a la química del cerebro. Porque sí, somos químicos y no debemos infravalorar a las hormonas, sustancias muy potentes que, incluso en cantidades mínimas, producen efectos muy intensos. Así que, sé buena e indulgente contigo misma cuando notes que hay situaciones que hacen aflorar en ti emociones que no controlas, o que no sabes por qué sientes en ese momento.

Hormonas y neurotransmisores

Las hormonas no trabajan solas y los neurotransmisores son su pareja de baile. Se trata de moléculas que desempeñan un papel crucial en la comunicación entre las neuronas del sistema nervioso. Algo así como puentes químicos.

Imagina que las neuronas son islas en un río, y los neurotransmisores son los puentes que conectan estas islas. Estos puentes permiten que las señales viajen de una isla a otra, lo que es fundamental para que las funciones cognitivas, emocionales y conductuales fluyan sin problemas. Si estos puentes se deterioran o se rompen, el tráfico de señales se congestiona y puede llevar a problemas en el funcionamiento cerebral. Digamos que son las moléculas de las emociones, el comportamiento y la motivación.

Por su parte, las hormonas son como mensajeros químicos que producen nuestras glándulas y viajan por la sangre para realizar tareas específicas en distintas partes del cuerpo.

Ten en cuenta que tanto unas como otras son selectivas. Esto quiere decir que cada hormona y cada neurotransmisor tienen un propósito definido en el organismo. Y también son limitados, no actúan de manera generalizada en todo el cuerpo, sino que afectan áreas específicas.

Entonces, cuando se produce un desequilibrio o fluctuación anormal en su correcto funcionamiento, estas características selectivas y limitadas pueden llevarte a sentir "fuera de control”. Y afloran emociones de todo tipo que nos hacen pasar fatal, a pesar de que otras partes del cuerpo sigan funcionando normalmente.

Hormonas reproductivas y emociones

Ya sabes que son el estrógeno y la progesterona. Pues bien, cuando se desequilibran pueden contribuir a que aparezcan sentimientos de tristeza, irritabilidad, ansiedad…

Pero no podemos culpar por completo a las hormonas de estas emociones. El hecho de que las hace aflorar es que los bajos niveles de estrógeno y progesterona después de la ovulación se asocian con una caída en el neurotransmisor que nos hace sentir bien, la serotonina.

Cuando los niveles de serotonina aumentan, experimentamos sensaciones de bienestar, mejora de la autoestima y una mayor capacidad para concentrarnos en las actividades diarias. Por esta razón, los fármacos antidepresivos a menudo se centran en aumentar los niveles de serotonina en el cerebro para tratar enfermedades mentales como la depresión.

Como ves, las fluctuaciones en los niveles del neurotransmisor de la felicidad pueden ser especialmente notables en nosotras debido a los cambios hormonales relacionados con el ciclo menstrual. Además, después de los 40 años, es común experimentar una disminución gradual de la serotonina, lo que puede influir en el bienestar emocional. Esta disminución a menudo se intensifica durante la menopausia.

La hormona del estrés

Para las mujeres puede que el cortisol sea el principal desestabilizador del equilibrio hormonal y, en consecuencia, de las variaciones en las emociones. Esta hormona esteroidea desempeña un papel crucial en la respuesta del cuerpo al estrés.

Se fabrica en las glándulas adrenales cuando el organismo necesita pasar a la acción y en su justa medida, está muy bien. El cerebro y el intestino también producen pequeñas cantidades.

En situaciones de estrés, el cuerpo libera cortisol y adrenalina extra como parte de su respuesta de lucha o huida. Si tienes que hacer una presentación en el trabajo o reclamar un cobro indebido en tu tarjeta, te va a ayudar al darte energía extra y prepararte ante una situación que prevés tensa.

El problema es que el cortisol puede ser como una lluvia torrencial. Que llueva es bueno y necesario, pero un diluvio es el comienzo de otros muchos problemas.

Si nos centramos en las emociones, fíjate en lo que ocurre. Tras un periodo de estrés mantenido en el tiempo —el típico “no me da la vida para más”—, es probable que te levantes enseguida (tienes demasiado cortisol) y llegues a la noche agotadísima (insuficiencia de cortisol). O al revés. Este descontrol nos está robando serotonina y dopamina, que son neurotransmisores de la felicidad y el buen rollo.

Y ya están aquí las emociones chungas: tristeza, apatía, agobio, irritabilidad… Todas las conocemos, por desgracia.

Es importante destacar que los desequilibrios en estos neurotransmisores pueden variar en su gravedad y afectarnos de diferentes maneras. La depresión y los trastornos de ansiedad, por ejemplo, son afecciones complejas que involucran múltiples factores, incluidos los neurotransmisores, la genética y el entorno.

Oxitocina y Endorfinas. Las heroínas de nuestras emociones

Conocida como la "hormona del amor", la oxitocina se gana su estatus de heroína gracias a su papel en la promoción de vínculos sociales y emocionales.

Cada vez que una madre sostiene a su bebé recién nacido o tiene buen sexo, la oxitocina se eleva, inundando nuestro cuerpo de sensaciones de confianza, empatía y felicidad.

En el otro extremo del escenario emocional, las endorfinas entran en acción como nuestras valientes luchadoras. Estos neurotransmisores son conocidos porque actúan como analgésicos naturales del cuerpo, combatiendo el dolor y el estrés.

Lo mejor de esta película es que la oxitocina y las endorfinas a menudo trabajan juntas en perfecta armonía. Cuando compartes un buen achuchón con alguien querido, te da la risa contagiosa con las amigas o entrenas en el gimnasio con intensidad, las endorfinas y la oxitocina se unen para ofrecer una experiencia emocional inigualable. La oxitocina refuerza los vínculos, mientras que las endorfinas nos proporcionan ese subidón de energía positiva. ¡Más besos y abrazos, por favor!

¿Qué causa un desajuste hormonal?

A veces, nuestras hormonas pueden descontrolarse y jugarnos malas pasadas. Esto sucede por diversas razones, como el estrés, la mala alimentación, no hacer ejercicio o no dormir lo suficiente.

La regla es un ejemplo muy bueno para observar si somos víctimas de un baile hormonal de campeonato. Si tienes menstruaciones muy abundantes o muy escasas, dolor fuerte y periodos irregulares, eres candidata a sufrir problemas hormonales.

Otros síntomas son:

  • Sentirte de mal humor muy a menudo.

  • Estar más cansada de lo normal, dormir mal o incluso perder el interés en ciertas actividades.

  • Notar cosas raras en tu piel, como brotes de acné o incluso pérdida de cabello.

Cómo regular las hormonas

Si experimentas estos síntomas con frecuencia, es una buena idea hablar con un especialista. Te va a ayudar a entender lo que está pasando y, si es necesario, te dará pautas para volver a equilibrar tus hormonas.

Con un simple análisis de sangre va a ver qué sobra y qué falta y ajustará lo que crea necesario con un tratamiento exclusivo para ti. Y en poco tiempo, volverás a ser la de siempre.

Sin embargo, tratar un desequilibrio hormonal no es solo tomar medicamentos. Una perspectiva holística es esencial; hay que echar un vistazo al panorama en conjunto. Es probable que tengas que abordar factores emocionales, mentales y ambientales que también pueden estar influyendo en tus hormonas.

Pero de todo eso, hablaremos más adelante, largo y tendido.

Hormonas y alimentación

Hay pocas cosas en el mundo tan incomprendidas como la relación entre las hormonas y la alimentación.

Cuando llevamos una dieta o estilo de vida que apoya a nuestras hormonas, todo es fácil. El interruptor metabólico se pone en funcionamiento y el cuerpo quema grasa y rebosa salud.

Pero a veces, el metabolismo se detiene y las cosas no funcionan. ¿Te ha pasado alguna vez? Estás a dieta y no consigues bajar ni un gramo, te sientes cansada y echas una pena.

La explicación es sencilla. El metabolismo es la suma de todas las reacciones bioquímicas de tu cuerpo, incluidas las hormonales, que determinan cómo te sientes y la rapidez o lentitud con la que quemas calorías.

Saber interpretar cómo funcionan las hormonas hará que tu metabolismo mejore, lo que se va a traducir en mantener un peso corporal saludable quemando grasa en vez de almacenarla. ¡Ojo, hemos dicho un peso saludable, no peso colibrí ni Peter la anguila!

Dejando muy claro esto, hay otros muchos síntomas que van a desaparecer, como la fatiga, los antojos, el mal humor, el insomnio y la debilidad del sistema inmunitario.

¿Cuáles son las hormonas del metabolismo?

Se han detectado e investigado miles, pero las hormonas clave son la insulina, el cortisol, la leptina, la grelina, la tiroides, el estrógeno, la testosterona y la hormona del crecimiento.

Las hormonas metabólicas intervienen en multitud de microcomunicaciones y procesos del organismo. Nos centramos en estos:

  • Leptina e insulina: en la saciedad.

  • Grelina y cortisol: en el hambre.

  • Testosterona (sí, las mujeres también tenemos): en la vitalidad y la masa muscular.

  • Insulina, cortisol y hormona del crecimiento: en la quema de grasas.

De este modo, vemos que las hormonas rigen tu respuesta a la comida, pero la relación es bidireccional. Es decir, la comida también regula las hormonas.

La idea con la que debes quedarte es que los alimentos aportan los nutrientes que necesitamos para mantener sano el organismo en su conjunto. Esto incluye el metabolismo y la desintoxicación de hormonas.

Una cosa muy importante es saber que seguir con frecuencia dietas extremas o de choque para estar delgada es la mejor manera de machacar a nuestro sistema endocrino. Si hacemos cosas raras con la alimentación, el cuerpo lo percibe como una amenaza y desencadena cambios hormonales, con el fin de conservar su energía.

Resultado: Un metabolismo más lento, aumento del apetito y, en última instancia, más kilos en la báscula. Un círculo vicioso, vamos.

Alimentos funcionales

Sabemos que los desequilibrios hormonales pueden manifestarse de varias maneras, incluidas las irregularidades menstruales, problemas de fertilidad, cambios de humor y los síntomas menopáusicos.

Los expertos nos dicen que seguir una dieta funcional es la manera de incorporar todos los nutrientes que necesitamos para apoyar el equilibrio hormonal y el sistema endocrino. Si lo hacemos, es mucho más probable que logremos un peso corporal estable y, sin duda, ganaremos en calidad de vida a medio y largo plazo.

¿Te apuntas? Es mucho más sencillo de lo que imaginas.

Con una alimentación funcional, se presta una atención especial a la calidad de los nutrientes que consumimos. En otras palabras, comemos las vitaminas y minerales necesarios para funcionar de manera óptima y mantener un equilibrio hormonal saludable. Pautas:

  • Opta por frutas y verduras de colores variados; son las más ricas en nutrientes clave. Además, contienen fitonutrientes que ayudan al sistema de desintoxicación del cuerpo y aportan la fibra necesaria para que el intestino funcione regularmente.

  • No abuses de la fruta. Dos o tres piezas al día son más que suficientes. Recuerda que tienen fructosa (azúcar, en definitiva) y comer mucha hace que retengamos líquidos por su gran aporte de agua.

  • Las verduras crucíferas, como el brócoli y la col rizada, favorecen la desintoxicación del estrógeno en el hígado, lo que ayuda a procesar y eliminar de manera eficiente el exceso de esta hormona.

  • Incluye proteínas magras, como pollo, pavo, pescado, tofu y legumbres, que proporcionan aminoácidos necesarios para la producción de hormonas.

  • Los frutos secos y semillas son excelentes fuentes de grasas saludables, como ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son precursores de algunas hormonas.

  • Los hidratos de carbono no son el coco y merecen un lugar en tu dieta diaria, siempre y cuando los elijas inteligentemente. Los necesitamos para una correcta función tiroidea y suprarrenal. La clave reside en seleccionar carbohidratos complejos y ricos en fibra, como los que encuentras en las legumbres, los cereales integrales, las frutas y las verduras, en lugar de optar por carbohidratos simples y procesados.

Estabilizar del azúcar en sangre

Estabilizar la glucosa que circula por el torrente sanguíneo es uno de los aspectos más importantes del equilibrio hormonal. Pero, ¿por qué?

A medida que ingieres azúcar, edulcorantes, carbohidratos simples y cereales procesados, tu cuerpo reduce sabiamente el daño que puede causar el exceso de azúcar, liberando insulina del páncreas. Cuanto más azúcar comes, más insulina se libera. Parece una relación feliz, pero no lo es.

Nuestros cuerpos no fueron diseñados para ingerir las cantidades masivas de azúcar (o alimentos que se convierten en azúcar, como los snacks y la bollería industrial) que nos facilita nuestra moderna dieta.

El páncreas tiene sus límites en cuanto al tiempo que puede mantener un alto rendimiento. Un páncreas sobrecargado liberará cada vez menos insulina, permitiendo que el azúcar en la sangre cause estragos en el organismo.

Ten en cuenta que la insulina es una hormona que funciona en relación con todas las demás hormonas que transmiten señales al organismo —las que controlan el estado de ánimo, los niveles de energía, la función cerebral y la regulación del periodo—. Si una de ellas se descontrola, muchas siguen su ejemplo y empiezan a aparecer problemas. Y no hablamos solo de diabetes.

Los problemas de azúcar en sangre pueden darse por déficit. Si nos comes lo suficiente en general, incluyendo alimentos de todos los grupos, vas a tener un gran desequilibrio del azúcar en sangre. Los síntomas típicos son bajones de energía, niebla cerebral, cambios de humor, antojos de alimentos (especialmente dulces) y ansiedad, entre otros.

Salud intestinal y hormonas

La microbiota es el conjunto de los microorganismos (bacterias, virus, levaduras, hongos y otros organismos) que habitan en el intestino y al que también se llama flora intestinal.

Pero la microbiota no solo se limita a la digestión. Estos microorganismos también están metidos de lleno en el asunto hormonal, especialmente cuando se trata del estrógeno.

El estrógeno está vinculado a un grupo especial de microorganismos en nuestro intestino que se llama estroboloma. Podemos pensar en él como en un “controlador de calidad” a la hora de procesar el estrógeno.

Todo comienza en el hígado, donde el estrógeno se descompone y se mezcla con la bilis, que luego viaja al intestino. Ahí es donde entra en acción el estrobiloma. Estos microbios producen una enzima llamada β-glucuronidasa, que es mega importante ya que ayuda a digerir carbohidratos, absorber nutrientes y reciclar y convertir el estrógeno inactivo en formas activas.

Y aquí está el quick de la cuestión. Si tu intestino está patas arriba y tienes niveles elevados de β-glucuronidasa, podrías estar reciclando demasiado estrógeno. Por otro lado, si tienes muy poca de esta enzima, podrías experimentar una deficiencia de estrógeno.

Así que, al sufrir problemas intestinales, como la disbiosis (un desequilibrio microbiano), tus hormonas pueden volverse locas.

Por supuesto, hay alimentos que te van a ayudar a equilibrar los bichitos del intestino para que todo funcione mejor. Son, otra vez, alimentos funcionales. Pero estos van dirigidos en especial a la microbiota:

  • Procura introducir en tu menú delicias como el kéfir, kombucha, yogur natural, miso o chucrut.

  • No te olvides de añadir un par de cucharadas soperas de semillas de lino molidas a tu dieta. Los lignanos del lino son tus aliados para mantener a raya a los estrógenos y bloquearles el paso.

  • ¿Y qué hay del alcohol? Redúcelo, ¡por favor! Beber en exceso activa la enzima β-glucuronidasa.

  • Mantén a raya a los disruptores endocrinos del día a día. Las glándulas hormonales, especialmente durante la perimenopausia, ya tienen suficiente trabajo. No les pongas las cosas más difíciles permitiendo que entren en tu cuerpo sustancias dañinas. Evita el plástico siempre que puedas, especialmente al calentar la comida en el microondas. Y no te conformes con cualquier vaso para tu café, ¡asegúrate de que sea "libre de BPA"!

La relación entre las hormonas y la alimentación es un poderoso recordatorio de que nuestro cuerpo es un ecosistema intrincado y admirable. Al comprender cómo funcionan las hormonas y cómo los alimentos influyen en ellas, podemos tomar el control de nuestra salud y bienestar.

No se trata de perseguir estándares irreales de belleza, sino de abrazar nuestro cuerpo tal como es, con un peso saludable y una vitalidad que se refleja en nuestra energía, humor y calidad de vida.

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