Eres lo que comes y lo que piensas

El viejo adagio “eres lo que comes” ha sido una piedra angular de los consejos de salud durante generaciones. Es una verdad simple y poderosa: los nutrientes que consumimos se convierten literalmente en los componentes básicos de nuestro cuerpo. Pero, ¿y si esta afirmación fuera incompleta? ¿Y si no fuéramos solo lo que comemos, sino también lo que pensamos?

La ciencia emergente está revelando una red de comunicación profunda e intrincada que se extiende directamente entre nuestro sistema digestivo y nuestro cerebro. No se trata de una vía de sentido único en la que una ensalada saludable simplemente contribuye a un cuerpo sano. Es un diálogo dinámico y bidireccional en el que nuestra dieta moldea físicamente nuestro estado de ánimo y nuestra función cognitiva y, en un giro fascinante, nuestras creencias más profundas y nuestras perspectivas filosóficas pueden influir en nuestros antojos de comida y en la composición misma de nuestro ecosistema interno.

Esta es la historia del eje intestino-cerebro, pero con una dimensión más profunda y personal. Es una exploración de cómo una visión pesimista del mundo puede predisponer físicamente a tu cuerpo a desear comida basura, y cómo cultivar el optimismo podría ser uno de los ingredientes más poderosos para un intestino más sano.

La superautopista biológica: comprender el eje intestino-cerebro

Para comprender esta conexión, primero debemos recorrer la superautopista biológica conocida como el eje intestino-cerebro. No se trata de una metáfora, sino de una realidad física y química (Bustos y Hanna, 2022). El intestino y el cerebro están en contacto constante a través de una red de vías:

El nervio vago: es el principal cable de información, un nervio craneal que se extiende desde el tronco cerebral hasta el abdomen. Actúa como una línea de fibra óptica, enviando mensajes en ambas direcciones. ¿Esa sensación de “mariposas en el estómago” cuando estás nervioso? Es el nervio vago en acción, traduciendo un estado emocional en una sensación física en el intestino.
Neurotransmisores: muchas de las sustancias químicas que regulan nuestro estado de ánimo se producen en el intestino. De hecho, se estima que el 95 % de la serotonina del cuerpo, la llamada “sustancia química de la felicidad”, es fabricada por las células intestinales y los billones de microbios que viven allí. La dopamina, el GABA y otros reguladores clave del estado de ánimo también se sintetizan en el intestino. Por lo tanto, la salud de tu sistema digestivo influye directamente en el equilibrio químico de tu cerebro.
El microbioma intestinal: Nuestro intestino alberga billones de bacterias, hongos y virus, conocidos colectivamente como microbioma. Este ecosistema interno está lejos de ser un pasajero pasivo. Estos microbios digieren los alimentos que el cuerpo no puede, producen vitaminas esenciales, regulan nuestro sistema inmunológico y, lo que es más importante, se comunican con nuestro cerebro. Un microbioma sano y diverso es como una farmacia bien gestionada, que produce compuestos beneficiosos. Uno desequilibrado (un estado llamado “disbiosis”) puede producir señales inflamatorias que afectan negativamente al estado de ánimo y la cognición.

Esta intrincada red garantiza que el intestino sea, en muchos sentidos, un «segundo cerebro». Lo que ocurre en el intestino no se queda en el intestino.

Cómo tu plato moldea tu mente: el poder de la alimentación

Esta es la parte más consolidada del debate. Hoy en día, hay pruebas abrumadoras de que lo que comemos tiene un efecto directo y cuantificable en nuestra salud mental.

Piensa en los microbios de tu intestino como pequeños inquilinos. Lo que les das de comer determina cuáles prosperan y cuáles se marchitan (Guillot, 2020).

La dieta pro-mente

Una dieta rica en fibra procedente de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales proporciona “prebióticos”, el alimento que adoran las bacterias beneficiosas. Estos microbios fermentan la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato. El butirato es un compuesto estrella: fortalece el revestimiento intestinal (evitando que las moléculas inflamatorias se filtren al torrente sanguíneo, una afección conocida como intestino permeable), reduce la inflamación en todo el cuerpo e incluso puede atravesar la barrera hematoencefálica para promover la salud cerebral y la neuroplasticidad.

Del mismo modo, los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el kimchi y el chucrut aportan “probióticos”, bacterias beneficiosas vivas que ayudan a fortalecer el ecosistema interno. Si a esto le añadimos los ácidos grasos omega-3 de los pescados grasos y las nueces, que son fundamentales para la estructura de las células cerebrales, y los polifenoles de las bayas, el té verde y el chocolate negro, que actúan como antioxidantes y alimento microbiano, obtendremos la receta para una mente más clara y estable. Los estudios han relacionado este tipo de dietas, como la mediterránea, con tasas significativamente más bajas de depresión (CSIC, 2023).

La dieta anti-mente

Por el contrario, una dieta rica en alimentos procesados, azúcar y grasas poco saludables tiene el efecto contrario. El azúcar alimenta las bacterias patógenas y las levaduras, lo que favorece la disbiosis. Estos microbios «malos» no producen AGCC beneficiosos, sino que pueden crear subproductos inflamatorios. Esta inflamación crónica de bajo grado se reconoce ahora como un factor clave en los trastornos de salud mental, como la depresión y la ansiedad. Provoca un estado de “niebla mental”, letargo e inestabilidad emocional. La montaña rusa del azúcar, con un rápido subidón seguido de un bajón, refleja la volatilidad emocional que puede provocar.

En esencia, al elegir los alimentos, estás eligiendo qué voces microbianas tienen la palabra en la conversación con tu cerebro.

Cómo tu mente influye en tu plato: la filosofía de tu tenedor

Aquí es donde el diálogo se vuelve verdaderamente revolucionario. Si el intestino le habla al cerebro, sin duda el cerebro le responde. No se trata solo del estrés momentáneo que te hace sentir mal, sino de cómo tu perspectiva filosófica fundamental a largo plazo, tu modo de pensar predeterminado, puede influir en tu intestino y tus hábitos alimenticios en un poderoso ciclo de retroalimentación (Adninstitut, 2025)

Consideremos dos visiones del mundo opuestas: el pesimismo y el optimismo.

El ciclo pesimista: un ciclo de ansia y desesperación

Una perspectiva pesimista se caracteriza a menudo por sentimientos de impotencia, estrés crónico y una tendencia a esperar resultados negativos. No se trata solo de un estado mental, sino de un estado fisiológico.

La respuesta al estrés: una mente pesimista o ansiosa es más propensa a activar la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo, inundando el sistema con la hormona del estrés cortisol. El cortisol crónicamente elevado es devastador para el intestino. Puede disminuir el flujo sanguíneo al sistema digestivo, aumentar la permeabilidad del revestimiento intestinal (intestino permeable) y matar activamente las bacterias beneficiosas, creando una tormenta perfecta para la disbiosis.
El anhelo de consuelo: cuando el intestino está desequilibrado y el cerebro carece de neurotransmisores que producen bienestar, como la serotonina, el cuerpo busca una solución rápida. ¿Qué proporciona el aumento más rápido y fiable (aunque fugaz) de placer y energía? El azúcar y las grasas altamente procesadas. Estos “alimentos reconfortantes” desencadenan una rápida liberación de dopamina, lo que proporciona un alivio temporal de los sentimientos negativos.
Reforzar el ciclo: El cerebro pesimista, sintiéndose deprimido, te empuja hacia el donut. El donut proporciona un alivio momentáneo, pero daña aún más la microbiota intestinal, aumenta la inflamación y provoca una caída de energía, lo que a su vez refuerza los sentimientos de letargo y depresión. Este estado físico hace aún más difícil adoptar una actitud positiva, encerrando a la persona en un círculo vicioso en el que sus pensamientos crean una necesidad física de los mismos alimentos que perpetúan su estado mental negativo.

La creencia de que “nada mejorará nunca” puede manifestarse en un cuerpo que ansía físicamente el placer a corto plazo por encima del bienestar a largo plazo.

El bucle optimista: un círculo virtuoso de resiliencia y nutrición

Ahora, consideremos lo contrario. El optimismo no se trata de una felicidad ingenua, sino de la resiliencia y la creencia de que uno tiene control sobre su propia vida. Esto también tiene profundas consecuencias fisiológicas.

Resiliencia al estrés: una mentalidad optimista se asocia con una mejor gestión del estrés. Las personas optimistas son más propensas a recurrir a mecanismos de afrontamiento como el ejercicio, la atención plena o la búsqueda de apoyo social, todos los cuales han demostrado reducir los niveles de cortisol. Un estado fisiológico más tranquilo significa un entorno intestinal más saludable y estable, donde pueden prosperar los microbios beneficiosos.
Elecciones conscientes: con un intestino más sano que produce un suministro constante de serotonina, el cerebro es menos propenso a tener ansias desesperadas de una dosis rápida de dopamina. Una persona en este estado tiene más recursos cognitivos y estabilidad emocional para tomar decisiones alimentarias acordes con sus objetivos a largo plazo. No come para escapar de un sentimiento, sino para nutrir su cuerpo. La elección de comer una comida equilibrada y rica en nutrientes se vuelve más fácil y natural.
Refuerzo del ciclo: Esta comida saludable alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas, que producen más neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y compuestos antiinflamatorios. Esto refuerza aún más un estado de ánimo positivo y estable y una mente clara, lo que facilita mantener una perspectiva optimista y seguir tomando decisiones saludables. Es un círculo virtuoso en el que un sistema de creencias positivas favorece un cuerpo sano, y un cuerpo sano favorece un sistema de creencias positivas.

Romper el ciclo: tienes las dos manos en el volante

La belleza de este modelo es que no se trata de culpar a nadie. Se trata de empoderamiento. Revela que tenemos dos puntos de intervención poderosos para mejorar nuestro bienestar: nuestro plato y nuestra perspectiva. (CMNutriologos, 2025)

Si te encuentras atrapado en un bucle pesimista, no tienes que resolverlo todo de una vez. Puedes empezar por cualquiera de los dos lados de la ecuación.

Empieza por el plato

No es necesario que cambies toda tu dieta de la noche a la mañana. El objetivo es empezar a modificar el equilibrio microbiano.

Añade, no solo restes: concéntrate en añadir un alimento saludable cada día. Un puñado de bayas con el desayuno. Una guarnición de kimchi con la cena. Una pieza de fruta en lugar de un aperitivo azucarado.
Prioriza la fibra: haz un esfuerzo consciente por incluir más verduras y cereales integrales. Esta es la forma más directa de alimentar a tus mejores aliados microbianos.

Empieza por la mente

Del mismo modo, no es necesario que te conviertas de repente en un optimista sin límites. Puedes empezar simplemente observando tus pensamientos y gestionando tu respuesta al estrés.

Practica la atención plena: incluso cinco minutos diarios de meditación o respiración profunda pueden reducir el cortisol y calmar el eje intestino-cerebro.
Cultiva la gratitud: se ha demostrado que buscar activamente cosas por las que estar agradecido reconfigura físicamente el cerebro hacia la positividad.
Desafía los pensamientos pesimistas: cuando te encuentres pensando “esto es inútil”, pregúntate con delicadeza: “¿Es eso 100 % cierto? ¿Hay otra forma de ver esto?”. Esta práctica, procedente de la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede erosionar poco a poco los hábitos mentales negativos.

Estos dos enfoques son sinérgicos. Mejorar tu dieta puede darte la claridad mental y la energía necesarias para trabajar en tu mentalidad. Y mejorar tu mentalidad puede darte la motivación y la resiliencia necesarias para mantener hábitos alimenticios más saludables. Nuestros cuerpos no son solo máquinas, y nuestras mentes no son solo entidades abstractas.

Están en un diálogo constante y fluido. La comida de nuestro plato envía mensajes a los microbios de nuestro intestino, que luego susurran a nuestro cerebro, influyendo en cómo nos sentimos y pensamos.

A su vez, la filosofía por la que nos regimos (las historias que nos contamos a nosotros mismos sobre el mundo y nuestro lugar en él) envía poderosas señales que dan forma a nuestros antojos y a la salud misma de nuestro “segundo cerebro”.

Entonces, ¿quién eliges ser hoy?

La respuesta puede estar no solo en tu plato, sino en la tranquila filosofía que guía tu tenedor. Eres, de hecho, lo que comes y lo que piensas. Y tienes el poder de cambiar ambas cosas.