El Dr. Eduard Sancho Estivill, (Barcelona, 1950), pediatra y neurofisiólogo, especialista europeo en medicina del sueño desde 2012, es una excelencia en las especialidades de apnea del sueño, insomnio, narcolepsia, somnolencia y síndrome de piernas inquietas, como puede comprobarse de esta entrevista en el programa titulado La Fórmula del Éxito1 — Podcast del periodista Uri Sabat.

Tuve la oportunidad de conocer y charlar con personas maravillosas y decidí traerlos a todos aquí, para que en cada episodio aprendan algo nuevo y puedan obtener una visión diferente del mundo que nos rodea... ...y así responder a la gran pregunta: ¿Cuál es la fórmula del éxito?

(Uri Sabat)

El doctor Sancho Estivill, no es un médico cualquiera. Desde 1989 es director de su propia clínica, l'Estivill Sleep Clinic, en Barcelona, donde trabaja con adultos y niños. Además, desde 1999 también es Director de la Unidad de Trastornos del Sueño del Hospital General de Cataluña de Sant Cugat del Vallés y, por supuesto, es el Presidente de la Fundación Estivill del Sueño, fundada en 2014, cuyo objetivo es garantizar que la importancia y el valor del sueño de calidad lleguen a toda la población.

Ha ayudado a miles de familias de todos los países a redescubrir el placer del sueño y es autor de más de doscientas publicaciones en revistas científicas. Escribió, entre otros, el libro Duérmete, Niño, que ha vendido más de tres millones de ejemplares y ha sido traducido a veintidós idiomas.

Nadie nos ha enseñado a dormir bien, estamos viviendo lo que se podría llamar una pandemia del sueño y esto está afectando negativamente a nuestra salud y bienestar.

(Eduard Sancho Estivill)

En la vida diaria hay muchas situaciones que nos mantienen despiertos, aunque muchas veces no nos demos cuenta: desacuerdos con el jefe o con los compañeros, inestabilidad laboral, dificultades económicas, problemas no resueltos con familiares o amigos y luego malos hábitos diurnos que perjudican el descanso nocturno. Estivill intenta enseñar a los adultos a desactivar el estrés y la ansiedad para obtener un sueño reparador que les permita mejores resultados laborales y ser más activos y optimistas en la vida cotidiana. Es necesario realizar un completo descanso nocturno para estar más despiertos durante el día, porque «dormir bien significa trabajar bien, y trabajar bien es garantía de éxito».

Debemos aprender a prepararnos para dormir, esta es la clave

De hecho, el hombre moderno no sabe en absoluto cómo dormir: dormir mal acaba comprometiendo su salud. No es que hoy haya más patologías del sueño que antaño: hace 50 años ibas al médico porque sufrías de insomnio y te recetaba pastillas para dormir, pero no le explicaba al paciente cuál era la causa de su insomnio y si había posibilidad de curarlo, tal vez cambiando sus hábitos.

Ahora tenemos un conocimiento más profundo, pero son muy pocos los especialistas en medicina global del sueño que sepan tratar enfermedades tanto de niños como de adolescentes, de adultos y de ancianos, porque este tipo de tratamiento es posible apoyándose en expertos en este tema.

En la clínica Estivill:

Se estudian y tratan problemas relacionados con el sueño, como los ronquidos y las paradas respiratorias (apnea), todo tipo de insomnio, el mal descanso, el exceso de sueño durante el día, el sonambulismo y las dificultades que tienen algunos niños para empezar a dormir o permanecer dormidos toda la noche.

Y esto es gracias a la colaboración:

…con otorrinolaringólogos, neumólogos, neurólogos, pediatras, cardiólogos, reumatólogos, psiquiatras, dentistas y psicólogos.

El secreto está en estar formado en todas aquellas disciplinas que pueden provocar dificultades del sueño para que, a través del conocimiento de los problemas del sueño relacionados con los distintos campos, se puedan realizar diagnósticos en profundidad, abordando la patología caso por caso.

Entonces preguntémonos: ¿cómo podemos mejorar la calidad del sueño? ¿Cuántas horas de sueño necesita cada individuo?

La primera pregunta que debemos hacernos es: ¿qué es el sueño?

Y podemos responder definiendo el sueño como un laboratorio de reparación física y restauración mental de la condición de un individuo. De hecho, mientras duermes, el laboratorio del sueño funciona y te permite reparar todo lo que se ha perdido durante el día y también consolidar todo lo aprendido durante el día. Si durante el día una persona estudia algo, por la noche puede fijarlo en el cerebro mientras duerme. En español hay una frase muy significativa que dice lección dormida, lección conocida, en la que se concentra toda la sabiduría del saber popular.

A veces sucede que una persona se encuentra en el trabajo, con la cabeza confusa que no le permite encontrar una solución, pero puede consultar a su maestro, es decir, dormir, porque durmiendo se consolida el proceso de memorización durante la noche y el día siguiente se podrá llegar a la solución fácilmente.

Si los estudiantes supieran que dormir representa una reparación, no se quedarían despiertos toda la noche estudiando para un examen que se presentará a la mañana siguiente, preferirían dormir y consolidar lo que ya saben, despertando frescos, descansados y con gran claridad mental.

El sueño también representa una reparación en relación con la edad.

Un niño de siete años que se mueve continuamente durante el día necesita once horas de sueño, también tiene que aprender mucho, por eso necesita que el laboratorio del sueño funcione al menos durante once horas. Incluso un adolescente se mueve mucho y aprende muchas materias diferentes en la escuela, por lo que también él necesita dormir al menos nueve horas.

Pero lamentablemente no hay ningún adolescente que aprecie el sueño y a menudo lo desperdicie permaneciendo despierto sin medida.

En cuanto a los adultos que llevan una vida menos agitada y tienen que aprender menos cosas

Un promedio, entre el 80 y el 90% necesitan dormir ocho horas. Un porcentaje equivalente al 25% de los adultos se siente bastante descansado cuando ha dormido al menos seis horas, mientras que otro 25% necesita unas buenas nueve horas de sueño para sentirse descansado, es decir, existen pequeños porcentajes de adultos que duermen poco o que duermen más.

También existe una creencia falsa entre los adultos

Quizá solo duermen seis horas diarias entre semana y piensan que esas dos horas de sueño perdidas las recuperarán al final de la semana, el sábado y el domingo. Sin embargo, esto es imposible porque el sueño no se puede recuperar, cada noche el taller repara lo que pasó durante el día, no es posible recuperar lo que no se ha reparado durante la semana, por eso a los adultos muchas veces nos falta sueño. España en concreto tiene una población que duerme poco, cuarenta minutos menos que la media del resto de países europeos. Y esto es un verdadero desastre, porque la gente que duerme poco enferma y se pone nerviosa fácilmente. En verano, pues, dormimos aún menos debido a la vida nocturna.

No sólo en España, sino también en muchos otros países latinos.

En cuanto a las personas mayores, como no se mueven tanto como un bebé, no aprenden tanto como un bebé, pueden conformarse con un taller de reparación de seis horas, que se puede complementar con una pequeña siesta durante el día. «Sabemos que la siesta en España representa un patrimonio nacional. Tenemos una sociedad que lucha contra el sueño», expertos de la red «que son todos médicos del sueño», numerosos influencers enseñan a la gente, en particular a los jóvenes, que:

Dormir es perder el tiempo. Esto es una grave ignorancia porque no saben en absoluto cuál es la función del sueño.

Se ha demostrado, sin embargo, que:

Si no duermes cinco horas seguidas durante cinco días seguidos, puedes perder la memoria, deprimirte, tu estado de ánimo se vuelve irritable, tus fuerzas disminuyen, todo porque te falta dormir. Esta manía de no dormir es simplemente una tendencia», una tendencia realmente malsana.

En realidad, los humanos están programados para irse a dormir cuando se pone el sol y para despertarse cuando sale el sol justo después del amanecer.

Realmente es una contradicción: los jóvenes deberían dormir mucho, pero tienen poco tiempo para dormir, mientras que los mayores tienen mucho tiempo disponible y en cambio duermen poco.

Necesitamos cambiar los malos hábitos, por ejemplo aquellos que duermen dormitando frente al televisor, durmiendo con muchas pequeñas siestas seguidas, al final se duermen muy temprano, mal, se despiertan continuamente y terminan sin dormir por la noche. La noticia más importante es que en el interior del cerebro, justo en la zona central, se encuentran ubicados un grupo de células que representan nuestro reloj biológico: el núcleo supraquiasmático es un núcleo del hipotálamo, formado por grupos de neuronas, que contribuye a la regulación de los ritmos circadianos endógenos, manteniendo inalterados procesos fisiológicos repetitivos como el hambre y los ciclos del sueño.

Por tanto, el hombre está programado para dormir por la noche y estar despierto durante el día. Los ratones están programados al revés, duermen durante el día y están despiertos por la noche. Los gatos callejeros también se despiertan por la noche para buscar ratones y duermen durante el día, mientras que los gatos domésticos en casa duermen muchas horas porque tienen alimento garantizado.

Los humanos están programados para dormir entre las 22:00 y las 7:00 horas, ocho horas. Hay personas que no quieren acostarse temprano al igual que no les gusta madrugar, se les llama nocturnos, son el 25%. Hay otros que ya son explosivos a las cinco o seis de la mañana. En una persona normal el ritmo del sueño se repite, está programado genéticamente, no puede cambiar. Es muy difícil para las personas que tienen que trabajar de noche: las enfermeras, los panaderos, los trabajadores nocturnos siempre tienen problemas para dormir, sus ritmos circadianos están alterados.

También hay que prestar atención a las siestas que son un correcto complemento al sueño si son cortas, de 20 o 30 minutos como máximo, deben descansar no el cuerpo sino el cerebro, y son útiles si se ha dormido bien ocho horas: la siesta es un complemento, no debe sustituir el sueño nocturno.

Durante este tiempo dormimos en fase REM para reparación intelectual, mientras que el sueño profundo es un sueño tranquilo como el de los niños.

El ritmo biológico necesita informaciónes que vienen del exterior: éstas son la luz y la oscuridad. Cuando la luz exterior se atenúa, el cuerpo comienza a producir una sustancia llamada melatonina que se crea en el cerebro. El mensaje que envía esta sustancia es que dentro de dos horas necesitamos dormir, mientras que por la mañana es el cortisol el que comienza a producir energía. Cuando llega la luz del sol, se inhibe la formación de melatonina y el individuo se despierta.

Sin embargo, si las personas son sometidas a luz artificial, gafas que emiten luz o la pantalla de una computadora o teléfono celular, su cerebro no produce melatonina y el sueño se retrasa. Dormir mal es un síntoma, pero siempre hay una causa que provoca este síntoma.

Existen alrededor de cuarenta causas que determinan un sueño inadecuado: beber sustancias que contienen cafeína; tomar medicamentos y estimulantes; trabajar de noche; beber alcohol, (quienes beben se duermen inmediatamente pero se despiertan demasiado temprano porque el alcohol es un excelente relajante pero impide que el sueño sea más profundo). Las personas completamente normales, sin patologías neurológicas ni psiquiátricas, están sometidas a lo que sucede durante el día, porque dependiendo de lo que sucede durante el día dormirán de una forma u otra.

Hay que preparar el sueño, no es posible llegar a las once de la noche bombardeados con informaciones de todo tipo y esperar a que venga el Dios Morfeo y nos haga dormir en su abrazo. Si estamos demasiado estimulados, el sueño no llega, para promover el sueño necesitamos desconectarnos del cerebro.

Antes sólo existían los somníferos, ahora podemos investigar y descubrir la causa del insomnio, pero debemos aprender a prepararnos para dormir, antes que nada.

El ritual más saludable para nuestro reloj biológico sería el siguiente:

Cenar a las ocho de la noche para tener un par de horas antes de acostarse, incluso tres horas, en las que el individuo desconecte, no hacer nada que tenga una conexión con tu trabajo, en todo caso necesitas hacer algo que pueda aliviar tu estado de tensión, como intentar dormir con música.

Cuando nos despertamos por la mañana nos conectamos con el mundo gracias a la corteza cerebral. Por la noche la corteza cerebral no tiene que realizar ninguna actividad que la mantenga alerta. No dormir es terrible, sólo piensa que cuando tenemos que estudiar ratones, intentamos que se muevan y vemos que si no duermen mueren inmediatamente.

Basta pensar que el ser humano duerme un tercio de su existencia, por lo que el periodo en el que puede permanecer despierto es sólo dos tercios de su tiempo. Dormir bien, sin embargo, alarga la vida, dormir bien nunca es tiempo perdido.

Nuestros antepasados campesinos se despertaban cuando salía el sol, desayunaban leche y huevos de producción propia, iban a trabajar a pie o en mula y esto les permitía hacer un buen ejercicio, después del trabajo de la mañana paraban hacia el mediodía para una auténtica comida, pan y queso, huevos, verduras, comiendo al aire libre, luego después de una breve siesta, seguían trabajando hasta el atardecer y finalmente regresaban caminando cuando se ponía el sol. Cuando se ponía el sol, en casa, a la luz de la vela, con el fuego encendido, comían una cena ligera a base de sopa, tal vez un trozo de queso, luego se sentaban en la silla a hablar con la vecina y cuando se quedaban a la cama dormían inmediatamente también porque no hubo molestias por la electricidad y mucho menos por Internet.

En definitiva, la calidad de vida de nuestros abuelos era decididamente mejor que la nuestra

Cuando la luz exterior brilla estamos despiertos y activos, cuando se apaga es como si el cerebro ordenara a la glándula pineal que produzca melatonina. Por tanto, si no apagamos la luz, no empezaremos a producir melatonina. El mayor problema es que no hacemos actividad física ni tomamos el sol, cuando es muy importante tomar el sol al menos 40 minutos al día. Además, mientras trabajamos absorbemos mucha luz ambiental tanto durante el día como a medida que avanza la noche.

Hay que prestar mucha atención a las luces artificiales, especialmente a la luz del móvil, esa lucecita azul de las noches, porque no nos permite producir melatonina y retrasa la orden al cerebro de que quiere dormir. Por eso deberíamos apagar todos los aparatos que produzcan esa luz artificial, temprano, inmediatamente después de cenar, para anticipar la hora en que el cerebro quiere dormir.

Dado que dormir bien es un taller de reparaciones, esto puede proteger al individuo de enfermedades, envejecimiento celular y muerte prematura. Si dormimos mal estamos predispuestos a sufrir enfermedades más graves.

Si te levantas a las seis de la mañana, vas a trabajar, vuelves a las seis de la tarde, sales a cenar y luego al teatro, y aún así te sientes bien, estamos ante un individuo que tiene el sueño corto. Siempre hay que comprobar cómo se siente a lo largo del día, quien duerme bien es feliz, quien duerme mal tiene consecuencias tanto físicas como intelectuales: está más cansado, tiene momentos de altibajos, es más sensible a las emociones.

Regeneramos la piel continuamente y durmiendo bien regeneramos mejor la piel y sobre todo la piel de debajo de los ojos, evitando las ojeras.

El café y el té son estimulantes, dos tazas al día son correctas, la eliminación de la cafeína del organismo es importante, hay personas que la eliminan rápidamente y otras que la eliminan más lentamente. Y, esto ciertamente no favorece el sueño.

“Si jugamos al fútbol a las once de la noche es probable que no podamos dormir” porque la actividad deportiva competitiva ha estimulado nuestra energía. En definitiva, el sueño también puede reparar una enfermedad, también porque “el sistema inmunológico produce muchas defensas durante la noche”.

En cuanto a lo que soñamos, sabemos muy poco sobre ello, no sabemos nada sobre la interpretación de los sueños. Cuando estamos despiertos hacemos que el cerebro trabaje y aprenda informaciones y las distribuya a muchos lugares diferentes, escuchando en un área, viendo en otra área, pensando en otra y todos podrán decir esta información de manera coherente y rápida, mientras que:

Cuando estamos en la fase de sueño REM, configuramos las historias con la información que tenemos en el cerebro. Retenemos sentimientos, enfado, tristeza, ansiedad, risa, pero la información se mezcla y perdemos la capacidad de comprenderla de forma coherente. Hay informaciones, emociones que parecen verdaderas, pero no tienen conexión entre ellas, no son coherentes.

Todo el mundo sueña, pero no todo el mundo recuerda lo que soñó. Mientras tanto, para recordarlo debemos estar despiertos, si estamos en la fase de sueño REM y luego en sueño profundo, no recordaremos absolutamente nada de lo que soñamos. Las personas recuerdan algo rápidamente tan pronto como se despiertan, pero después de dos segundos ya no recuerdan nada.

Tienes que despertar para recordar el sueño. Cuando las personas experimentan una situación emocional de ansiedad durante el día, puede suceder que durante la noche esta ansiedad provoque microdespertares, por lo que es posible recordar los sueños, es decir, solo podemos recordar los sueños si nos despertamos continuamente, es decir, si no dormimos bien.

Así que una persona que sueña demasiado en realidad no descansa bien

Todos tenemos estos microdespertares al menos tres veces por noche, son muy cortos, duran uno, dos, tres segundos, por lo que no recordamos nada.

En cambio, si una persona ha estado muy ansiosa durante el día, o tiene problemas de depresión o problemas emocionales graves, estas situaciones se quedan en el cerebro, se mezclan y suceden cosas curiosas: no sabes cómo terminan los sueños.

Cuando tienes un paciente con mala higiene del sueño, es importante observar cómo duerme para entender cómo se puede tratar. Como ya hemos mencionado, de hecho:

Una de las causas más importantes del mal sueño son los malos hábitos diurnos, el mal orden, la alimentación desagradable, porque acabamos experimentando durante la noche todo lo que experimentamos durante el día. El día es lo que da forma a nuestro sueño. Si nuestro día es bueno, podremos tener un buen sueño. Si sospechamos que existe una causa interna que produce el mal sueño, se somete al paciente a una prueba de sueño, que se observa mientras duerme. Sucede que cuando los pacientes se van a dormir duermen bien, porque el solo hecho de que estén vigilados y estén más tranquilos hace que mejoren. La mayoría de la gente puede dormir muy bien.

Lo ideal es apagar el móvil antes de cenar, no debemos tenerlo con nosotros por la noche. La situación actual con el móvil es terrible porque nos comunicamos muy poco.

Estamos pegados al móvil como si fuera un gran cariño

Tiene razón el doctor Estivall, si pudiéramos separarnos, de vez en cuando, al menos en horas de la noche, de esa trompa que nos mantiene pegados al mundo virtual, nos sentiríamos más felices, más sanos, más comunicativos y desde «la piel se reproduce durante el sueño, como máximo en las dos primeras horas de sueño profundo, cuando se produce el crecimiento, crecemos durante el sueño y reparamos nuestra piel», podrían intentar nuestras bellas adolescentes, en lugar de desperdiciar toneladas y toneladas de maquillaje que las hacen cada vez más artificiales, podrían tratar de dormir bien y tranquilas, tendrían una piel maravillosa y se olvidarían de esas terribles ojeras debidas sobre todo a la falta de sueño.

Pero ¿quién puede decirles a nuestros jóvenes adictos al móvil, que existen mejores cosas que hacer o simplemente que, durmiendo de noche y no de día, sus vidas podrían volverse más plenas, más satisfactorias, más equilibradas, más felices o al menos más reales?

¡La última vez que intenté decírselo a mi hija, ella ladró enojada…!

Nota

1 La Fórmula del Éxito.