Insomnio

El insomnio es el trastorno del sueño más común y afecta a una de cada cuatro personas. Solo en la Unión Europea, entre el ocho y el diez por ciento de la población padece insomnio crónico.

El insomnio es la falta de sueño de calidad y aunque en algunos casos solo es una molestia pasajera, en otros puede tener consecuencias más graves. Por supuesto, influye decisivamente en nuestro día a día.

Las consecuencias de dormir poco y mal están relacionadas con problemas de salud como las enfermedades respiratorias, ansiedad e incluso algunos tipos de cáncer. También es la causa directa de numerosos accidentes laborales y de coche, por la somnolencia lógica que genera durante el día.

Lo más importante es identificar su origen porque el insomnio puede tener causas médicas o causas externas. En el primer caso, estamos hablando de enfermedades hormonales, neurológicas, digestivas, psiquiátricas o de trastornos del sueño como la apnea o el síndrome de fase de sueño retrasada. El embarazo o la menopausia también son momentos en los que podemos experimentar dificultades para dormir.

Cuando hablamos de causas externas nos referimos a los factores ambientales que influyen en el sueño de forma negativa.

En este artículo vamos a hablar de los diferentes tipos de insomnio que existen, así como de las pautas básicas para su diagnóstico y tratamiento.

Es importante saber que siempre que tengamos problemas para dormir debemos acudir al médico. Solo un profesional de la salud podrá guiarnos para solucionar este trastorno.

Tipos de insomnio

El insomnio es uno de los males de nuestro moderno estilo de vida. La falta de sueño es su característica común. Podríamos decir que es su síntoma y se manifiesta de formas distintas en cada caso. Por ejemplo, hay personas que tienen dificultad para conciliar el sueño, otras se despiertan con frecuencia y se desvelan. O duermen durante periodos cortos, con continuos microdespertares… Todos estos casos son indicadores que sugieren que algo ocurre más allá de la imposibilidad de descansar correctamente.

¿Cómo abordar entonces el problema? Conociendo los tipos de insomnio que existen y por qué tienen lugar.

Insomnio transitorio

Suele durar unos días o como mucho un par de semanas y se desencadena por múltiples motivos. Una preocupación puntual sobre algo, ruido ambiental, temperatura inadecuada, la toma de algún medicamento…

Acontecimientos felices pueden provocarnos dificultad para dormir. Si nos ha tocado la lotería o estamos preparando un acontecimiento importante, es probable que durante unos días nos cueste conciliar el sueño.

Cuando viajamos a través de diferentes franjas horarias se produce una interrupción en nuestro ritmo circadiano. Es el famoso jet lag, un tipo de insomnio transitorio que se produce por el desfase de horario que tiene lugar.

Insomnio agudo y crónico

El insomnio agudo suele durar varias semanas. Su naturaleza suele ser más compleja y puede deberse a causas emocionales, médicas o ambientales.

Solemos asociar el insomnio con la dificultad para dormir por la noche, pero a menudo está relacionado con un estado de ansiedad o de tensión que tenemos durante todo el día.

La línea que separa el insomnio agudo del crónico es muy fina, si bien este último es el más grave porque dura meses o incluso años. Obviamente puede acarrear serios problemas de salud, influyendo negativamente en nuestra calidad de vida y seguridad.

Causas del insomnio

Dolor de diverso origen e índole

Una importante causa para no dormir bien. Entre los muchos dolores que interfieren en el descanso se encuentran los de tipo reumático articular, dolor de muelas, fibromialgia, dolor de cabeza o de dientes (bruxismo)…

El dolor de espalda es uno de los más conflictivos para dormir y, en muchos casos, se debe a malas posturas o colchones demasiado duros.

Para los dolores moderados puede bastar con tomar un analgésico y seguir medidas de higiene postural. Sin embargo, cada caso debe ser siempre examinado por el médico de manera personalizada.

Un punto importante es el riesgo de entrar en un ciclo de retroalimentación. Y es que si el insomnio permanece en el tiempo agrava condiciones clínicas ya existentes.

Cuando el sueño es deficiente interfiere con la capacidad que tenemos para modular las señales del dolor. Así, una persona que padezca dolor crónico tendrá dificultad para dormir y la ausencia de sueño aumentará su sensibilidad al dolor.

Problemas respiratorios

Las patologías de tipo respiratorio son sin duda otra de las principales causas de insomnio. Las personas que padecen asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o apnea del sueño suelen experimentar problemas para dormir. También aquellas que tienen bronquitis por tabaquismo.

La apnea es el resultado del colapso de la vía aérea superior durante el sueño, lo que reduce el flujo de oxígeno. El bajo nivel de oxígeno resultante en el torrente sanguíneo provoca despertares, un sueño fragmentado y de mala calidad.

En los casos de bronquitis se nota alivio con vaporizadores de aire fresco o humidificadores que ayudan a humectar la garganta, bronquios y pulmones.

Los ronquidos suelen tener su origen en una causa anatómica. En algunas ocasiones por alguna desviación que dificulta el paso del aire. Otras por laxitud de los músculos de lengua y garganta. Para evitarlos hay que conocer su procedencia para adoptar las medidas más oportunas. En algunos casos bastará con adoptar alguna medida higiénica sencilla como cambiar de postura o adelgazar. Para casos más graves, puede estar indicado el uso de aparatología.

De nuevo, hay que consultar con el médico en todos los casos.

Desequilibrios hormonales

Numerosos estudios han mostrado que una disminución en los niveles de hormonas sexuales (estrógenos, progesterona y testosterona), tiene un significativo impacto en el sueño.

Las mujeres son las más afectadas, especialmente durante la menopausia. Algunos especialistas recomiendan la terapia de reemplazo hormonal para aliviar no solo el insomnio, sino otros síntomas como los sofocos, exceso de sudoración, fatiga, irritabilidad e, incluso, depresión.

También se han descrito casos de insomnio en las mujeres con síndrome premenstrual (SPM) y, por supuesto, durante el embarazo. Las hormonas son las responsables en ambos casos.

Los hombres también sufren los efectos de las hormonas. Según los resultados de nuevas investigaciones, tener niveles bajos de testosterona agrava la apnea obstructiva del sueño.

Se ha visto que las personas que tienen insomnio crónico presentan niveles elevados de cortisol (la hormona del estrés), así como niveles bajos de melatonina (la hormona del sueño).

Afecciones del aparato digestivo

Las úlceras pueden causar insomnio por el dolor nocturno que generan. También el reflujo gastroesofágico o las hernias de hiato. En este caso, el síntoma que no nos deja pegar ojo es el ardor de estómago.

Generalmente son manejables con una dieta adecuada, medicación y otras medidas que nos indicará nuestro médico.

Insomnio de origen emocional

El más habitual es el causado cuando una persona sufre una depresión. Por regla general, la dificultad para dormir va desapareciendo a medida que la enfermedad mejora.

El insomnio es un síntoma de muchas otras dolencias de tipo emocional. Desde la ansiedad hasta el estrés e incluso, el trastorno bipolar.

Dentro de este grupo encontramos un tipo de insomnio crónico llamado psicofisiológico. Se trata de un insomnio asociado a una preocupación excesiva centrada en el hecho mismo de no poder dormir. Es una especie de «miedo» que termina por convertirse en un hábito. Cuando la persona que lo padece se va a acostar, comienza un estado de hiperactividad mental que dificulta la relajación.

La imposibilidad de quedarse dormido se potencia a sí misma. Con el tiempo, dormir mal y preocuparse por ello se convierte en un patrón de sueño crónico que afecta a la actividad diurna.

Para superar este insomnio su suele recurrir tanto a medidas enfocadas a mejorar la higiene del sueño, como terapias de relajación, psicoterapia y, en algunos casos, medicación.

Provocado por fármacos

Muchos de los medicamentos que tomamos pueden generar trastornos del sueño.

Desde analgésicos hasta tratamientos para la tiroides, el cáncer, el asma, anticonceptivos y un largo etcétera. El motivo es que contengan en su composición cafeína o algún tipo de estimulante, o bien porque su acción produce alguna alteración en el metabolismo o en las hormonas. En consecuencia, se alteran los ritmos circadianos y esto trae consigo dificultad para dormir o para obtener un descanso de calidad.

Hay que tener mucho cuidado con los propios somníferos o tranquilizantes. Muchos de ellos permanecen en el cuerpo durante un periodo que va más allá de la noche, lo que produce somnolencia al día siguiente.

Además, el cuerpo puede desarrollar tolerancia e incluso un efecto «rebote». Nunca se debe recurrir a las pastillas para dormir sin una consulta previa al especialista y, nuestro consejo es considerarlas solo como último recurso y siempre bajo supervisión médica.

Insomnio por alteraciones en el ritmo circadiano

Todos tenemos unos ritmos biológicos intrínsecos de carácter periódico. Gracias a ellos, las diferentes funciones fisiológicas tienen lugar con una periodicidad diaria. Los llamamos ritmos circadianos.

El ciclo vigilia/sueño es uno de los ritmos circadianos más importantes. Se repite cada 24 horas, más o menos y cuando hay una desconexión de este ritmo con el tiempo, aparecen alteraciones del sueño que generan insomnio. Vamos a ver las principales.

Síndrome de fase de sueño retrasada

Existe un horario aceptado socialmente para ir a dormir y, algunas personas tienen tendencia a trasnochar. Y suelen hacerlo por norma. De esta manera, cuando por fin duermen lo hacen sin ningún problema, pero van acumulando una deuda de sueño porque se levantan a la misma hora que los demás.

Cuando llega el fin de semana intentan recuperar horas de sueño. Y los domingos por la noche experimentan insomnio porque han alterado por completo su ritmo vigilia/sueño.

Jet lag

Es un trastorno derivado del estilo de vida moderno. Cuando viajamos de un continente a otro lo hacemos con tanta rapidez que recorremos varios husos horarios. Así, el ritmo interno del cuerpo no se corresponde al ritmo externo y se da un desajuste muy molesto. Normalmente este efecto se corrige tomando alguna precaución como modificar de manera gradual el horario antes de viajar.

Exponernos a la luz del día y realizar alguna actividad física ayuda a fijar la nueva hora de levantarse.

También se puede tomar melatonina para ayudar al organismo a adaptarse a los cambios de horario. Es un recurso muy utilizado por pilotos de avión o personal de cabina. Pero, como siempre debe hacerse con el visto bueno del médico.

Trabajo por turnos

El cuerpo ve alterado su ciclo circadiano cuando trabaja en horas en las que normalmente está durmiendo.

El proceso es parecido al jet lag que tiene lugar cuando hacemos viajes transoceánicos. Nuestro reloj interno se altera por el cambio en el ciclo de luz y oscuridad. Y el insomnio es uno de sus principales síntomas.

La Sociedad Española del Sueño (SES) recomienda seguir unas pautas para evitar los efectos nocivos del trabajo por turnos para la salud. Algunas de ellas son exponerse a la luz todos los días, intentar hacer pequeñas siestas para evitar la fatiga, no abusar de bebidas estimulantes y mantener una dieta equilibrada.

También se puede contemplar una consulta al médico para ver si es recomendable o no tomar melatonina. Y, por supuesto, es esencial mantener una correcta higiene del sueño.

Trastorno del sueño estacional

Algunas personas tienen dificultades para dormir cuando llega el otoño o el invierno. La reducción de horas de luz junto con el cambio de hora hace que el cuerpo sufra un trastorno del ritmo circadiano. Además, se sabe que esta disminución de luz hace que se produzca menos serotonina y aumente la cantidad de melatonina que se segrega durante el día.

Como sabemos, la serotonina es un neurotransmisor esencial para mantener el estado de ánimo y que produce una sensación natural de somnolencia. Su reducción puede generar insomnio y estados de tristeza.

Una buena forma de luchar contra este trastorno es sometiéndonos a un tratamiento de fototerapia o intentando exponernos al máximo a la luz del día.

Superando el insomnio

A menudo una mala relación con el sueño se produce porque no identificamos los factores que pueden perturbarlo.

En líneas generales, hay una serie de recomendaciones que pueden ayudarnos mucho con los problemas de insomnio.

Medidas de higiene del sueño

La higiene del sueño es el primer paso que dar para superar el insomnio y está demostrado que es el tratamiento más eficaz a largo plazo.

Los expertos insisten en decir que cuidar el entorno donde dormimos es cuidar de la calidad del sueño. Para ello es fundamental evitar un ambiente ruidoso y con luz.

La habitación no es un espacio multifuncional sino el lugar donde descansamos por la noche. Así que, decir adiós a cualquier tipo de dispositivo electrónico es obligatorio.

Un ambiente incómodo y perturbador impide el descanso. El exceso de frío o calor puede producir un sueño menos profundo y una sensación real de mal descanso por la mañana. En algunos casos, nos impide dormir.

Cuando sentimos frío se envía una señal a nuestro cerebro que pone en marcha mecanismos voluntarios e involuntarios para contenerlo. Es cuando se producen las tiritonas que interfieren en la calidad del sueño.

El calor nos mantiene despiertos, entre otros motivos, porque al sudar perdemos agua y tenemos mayor sensación de sed. Nos sentimos incómodos y no paramos de dar vueltas en la cama.

Una ducha con agua templada antes de dormir nos puede ayudar a refrescarnos. Sí, con agua templada no fría. Ten en cuenta que el agua fría activa nuestro gasto energético y en pocos minutos sentiremos más calor.

Otro truco es mantener bajar la temperatura del dormitorio manteniéndolo fresco durante el día. Para ello, cuida que las persianas estén bajadas y la ventana mínimamente abierta. Lo justo para que se ventile. Si colocas un ventilador, ayudarás en la tarea.

Por supuesto, cuida al máximo la ropa de cama y el pijama. Deben ser de tejidos muy transpirables, como el algodón. Y procura hacer una cena ligera y fresca.

La cafeína y los estimulantes alteran el sueño y las bebidas alcohólicas y el tabaco, además perjudican la salud.

Otras claves para gozar de un sueño de calidad son intentar mantener a raya el estrés, llevar una dieta equilibrada, realizar ejercicio físico con frecuencia y por supuesto, mantener una regularidad en los horarios de sueño/vigilia.

La importancia de la alimentación

La diferencia entre una noche de correcto descanso o no está muchas veces relacionada con la calidad de nuestra dieta.

Diversos estudios han puesto de manifiesto la relación entre la baja densidad de ciertos nutrientes en la dieta y el riesgo de padecer insomnio o problemas para dormir. Es el caso del magnesio, un mineral que desempeña un papel crucial en la regulación de los ritmos circadianos.

Un desequilibrio en los neurotransmisores también puede ser el origen del insomnio. Aunque todavía no se conoce exactamente el mecanismo por el que la síntesis de los neurotransmisores no se hace adecuadamente, sí se sabe que genera una descompensación.

Por eso, incluir en nuestra dieta alimentos ricos en determinadas sustancias nos ayuda a compensar estos desequilibrios que se manifiestan de diversas formas. Una de ellas es la dificultad para conciliar el sueño.

El triptófano es un aminoácido que sirve como precursor de la serotonina y la melatonina. Está probado que ingerir alimentos ricos en triptófano ayuda a aumentar la cantidad de melatonina producida por la glándula pineal, lo que facilita el sueño.

Para que funcione de manera correcta, la serotonina necesita de triptófano, vitamina B6 y magnesio. Las verduras de hoja verde, frutos secos, leche y fruta son una excelente fuente de aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.

Otras ayudas naturales

La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal y que está altamente relacionada con el ciclo sueño/vigilia. Durante la infancia y hasta la pubertad sus niveles en el organismo son elevados.

Sin embargo, a medida que cumplimos años su producción va disminuyendo. Tener niveles bajos de esta hormona puede generar insomnio, de ahí que en algunos casos se recomiende tomarla para ayudar a nuestro ritmo biológico (circadiano) de vigilia-sueño.

Existen gran cantidad de estudios que han demostrado que ingerir melatonina reduce el tiempo que tardamos en conciliar el sueño. También resulta efectiva para mejorar la calidad de este y disminuir los despertares durante la noche. Sin embargo, no todos los tipos de insomnio son susceptibles de ser tratados con ella.

Por otro lado, hay numerosas hierbas medicinales que se utilizan desde siempre por sus efectos sedantes. Se pueden tomar en infusiones o utilizar sus aromas para aliviar estados de nerviosismo y dificultad para dormir.